Sono ruim depois dos 40: como afeta a fome, o peso e a disposição?

O sono ruim depois dos 40 é uma queixa comum entre mulheres que começam a perceber mudanças na disposição, no apetite e na qualidade do descanso. E, embora a perimenopausa possa contribuir para essas alterações, existem outros fatores que também merecem atenção.

Você deita cansada, mas demora para dormir. Ou até pega no sono rápido, só que acorda no meio da madrugada e fica olhando para o teto. Quando o despertador toca, parece que você nem descansou.

E aí começa o dia: café para conseguir funcionar, vontade de comer alguma coisa doce no meio da tarde, pouca disposição para treinar e aquela sensação de que o corpo não está colaborando.

Se você passou dos 40 e se identificou com essa situação, saiba que não é a única.

Nessa fase da vida, mudanças hormonais, preocupações, rotina corrida e hábitos que acumulamos ao longo dos anos podem interferir na qualidade do sono.

Mas existe uma coisa que eu quero deixar clara desde o começo: dormir mal não significa que você vai necessariamente engordar, assim como dormir bem não faz ninguém emagrecer automaticamente.

O sono é uma peça importante de um conjunto que envolve alimentação, movimento, saúde emocional e recuperação.

Vamos entender melhor?

1. Sono ruim depois dos 40: por que isso acontece?

Depois dos 40, muitas mulheres começam a perceber alterações que antes não faziam parte da rotina.

Algumas demoram mais para adormecer. Outras acordam várias vezes durante a noite. Há também quem durma a quantidade habitual de horas, mas acorde sem se sentir descansada.

Durante a perimenopausa, as oscilações hormonais podem contribuir para essas mudanças. Ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor também podem atrapalhar o descanso.

Mas nem tudo é hormônio.

Estresse, ansiedade, consumo de álcool, cafeína no fim do dia, horários irregulares e até condições como apneia do sono podem interferir bastante.

Por isso, antes de colocar toda a culpa na menopausa, vale olhar para o contexto completo.

2. Dormir pouco pode aumentar a fome?

Pode, sim.

O sono participa da regulação de vários processos relacionados ao apetite, à saciedade e ao comportamento alimentar.

Quando dormimos menos do que precisamos, podemos sentir mais fome, ter maior interesse por alimentos muito palatáveis e encontrar mais dificuldade para controlar escolhas impulsivas.

Você já percebeu como, depois de uma noite péssima, às vezes parece muito mais difícil resistir a um doce ou a um lanche fora de hora?

Isso não acontece necessariamente por falta de disciplina.

A privação de sono pode alterar sinais relacionados à fome e à saciedade, além de influenciar áreas do cérebro envolvidas na recompensa alimentar.

Dois hormônios frequentemente citados nesse processo são a grelina, relacionada ao estímulo da fome, e a leptina, envolvida na sinalização da saciedade.

Mas essa relação não é tão simples quanto dizer que um hormônio sempre sobe e o outro sempre desce. Os resultados dos estudos variam conforme a duração da restrição de sono e as características das pessoas avaliadas.

O que importa na prática é que noites ruins podem tornar a alimentação equilibrada mais difícil de manter.

3. Sono ruim engorda depois dos 40?

Essa é uma pergunta que aparece muito.

A resposta é: o sono ruim pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo, mas não é uma causa isolada.

Imagine uma sequência de noites mal dormidas.

Você acorda cansada, movimenta-se menos, sente mais vontade de comer alimentos calóricos e talvez deixe o treino para outro dia.

Se isso acontece repetidamente, pode ficar mais difícil manter o equilíbrio entre a energia que você consome e a que gasta.

Além disso, a privação de sono pode afetar a sensibilidade à insulina e outros aspectos da saúde metabólica.

Por isso, quando falamos de sono ruim depois dos 40, precisamos considerar não apenas as horas dormidas, mas também a qualidade do descanso e os hábitos que se repetem ao longo da semana.

Se você quer entender melhor esse assunto, confira também nosso artigo sobre resistência à insulina depois dos 40 e os hábitos que podem ajudar a melhorar a saúde metabólica.

Isso não significa que uma noite mal dormida vai provocar acúmulo de gordura abdominal.

O problema costuma estar na repetição dos hábitos e no efeito acumulado ao longo das semanas e dos meses.

E é por isso que cuidar do sono merece tanta atenção quanto organizar as refeições e os treinos.

Foto: arquivo pessoal

4. E o cortisol? Ele é o culpado por tudo?

Se você acompanha conteúdos sobre saúde feminina, provavelmente já ouviu alguém dizer que o cortisol é o responsável pela barriga depois dos 40.

Só que o nosso corpo não funciona dessa maneira.

O cortisol é um hormônio essencial, produzido naturalmente pelas glândulas suprarrenais. Ele participa da resposta ao estresse, da regulação da energia e do nosso ritmo diário.

Seus níveis normalmente variam ao longo do dia.

O sono insuficiente e o estresse prolongado podem alterar esse funcionamento, mas não existe uma relação simples em que qualquer aumento de cortisol automaticamente se transforma em gordura abdominal.

Também não faz sentido tentar “zerar o cortisol”.

O caminho mais útil é identificar o que está prejudicando sua recuperação e construir hábitos que favoreçam o descanso.

Sem neura, lembra?

5. Dormir mal também atrapalha os resultados da musculação?

Pode atrapalhar, principalmente quando o problema se torna frequente.

A musculação provoca estímulos que o corpo precisa recuperar e adaptar. Para isso, não basta apenas treinar bem.

Precisamos considerar alimentação, descanso e regularidade.

O sono insuficiente pode prejudicar a disposição, a atenção, a percepção de esforço e a recuperação entre as sessões.

Na prática, você pode perceber que:

• As cargas habituais parecem mais pesadas.
• A motivação para treinar diminui.
• O cansaço aparece mais cedo.
• A recuperação entre os treinos parece pior.

Isso não quer dizer que uma noite ruim anule os benefícios da musculação.

Mas, quando o sono está comprometido por muito tempo, pode ficar mais difícil sustentar um treinamento de qualidade.

E aqui entra algo que sempre gosto de reforçar: o músculo precisa de estímulo, mas também precisa de condições para se recuperar.

Quer entender melhor como desenvolver músculos nessa fase da vida? Leia também nosso artigo sobre como ganhar massa muscular depois dos 40.

6. Por que acordamos cansadas mesmo depois de várias horas na cama?

Porque tempo na cama e sono reparador não são exatamente a mesma coisa.

Você pode passar oito horas deitada, mas ter o descanso interrompido diversas vezes.

Despertares frequentes, ronco intenso, dificuldade para respirar durante a noite, ondas de calor e insônia podem comprometer a qualidade do sono.

Também existem situações em que a pessoa dorme por um período aparentemente suficiente, mas mantém sonolência excessiva durante o dia.

Se isso acontece com frequência, merece investigação.

Especialmente quando existem roncos altos, pausas respiratórias percebidas por outra pessoa, dor de cabeça matinal ou cansaço persistente.

Nem sempre a solução é simplesmente deitar mais cedo.

Para conhecer melhor os fatores que influenciam o descanso, você também pode consultar as orientações sobre saúde do sono do NHLBI, instituto de saúde dos Estados Unidos.

7. Menopausa e sono: qual é a relação?

Durante a transição para a menopausa, as mudanças hormonais podem influenciar o sono de diferentes maneiras.

Os suores noturnos e as ondas de calor são exemplos bastante conhecidos.

Mas também podem ocorrer mudanças de humor e maior dificuldade para manter um sono contínuo.

E aqui vale lembrar: nem toda mulher terá os mesmos sintomas.

Se você está percebendo mudanças no corpo, no humor e no sono, vale conhecer também nosso conteúdo sobre os sinais da perimenopausa e entender melhor essa fase de transição.

Algumas passam por essa fase com poucas alterações. Outras percebem mudanças importantes na qualidade de vida.

Quando os sintomas são frequentes ou intensos, conversar com um profissional de saúde pode ajudar a identificar opções de tratamento adequadas.

Não precisamos normalizar noites péssimas só porque chegamos aos 40 ou 50 anos.

8. Sete hábitos que podem ajudar você a dormir melhor

Não existe um ritual mágico que funcione para todas as pessoas.

Mas alguns hábitos simples podem melhorar as condições para uma boa noite de sono.

1. Tente manter horários regulares

Dormir e acordar em horários semelhantes ajuda a organizar o ritmo do organismo.

Não precisa transformar sua rotina em um quartel, mas a regularidade costuma ser uma boa aliada.

2. Aproveite a luz natural pela manhã

A exposição à luz durante o dia ajuda o corpo a reconhecer os períodos de vigília e descanso.

Uma caminhada ao ar livre pode ser uma maneira prática de combinar movimento e luz natural.

3. Observe o horário do café

Eu sei que o café é quase um companheiro de sobrevivência para muita gente!

Mas a cafeína pode permanecer ativa por várias horas e atrapalhar o sono, especialmente em pessoas mais sensíveis.

Se você anda dormindo mal, vale observar se aquele café do fim da tarde está interferindo.

4. Continue se movimentando

A atividade física regular pode contribuir para a qualidade do sono e para a saúde geral.

Musculação, caminhada, bicicleta e outras atividades podem fazer parte dessa rotina.

Se treinos muito intensos perto da hora de dormir deixam você agitada, experimente ajustar o horário.

5. Cuidado com o álcool à noite

Às vezes parece que uma taça de vinho ajuda a relaxar.

Mas o álcool pode prejudicar a continuidade e a qualidade do sono, mesmo quando facilita o início do descanso.

6. Prepare o ambiente

Um quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável pode ajudar.

Se você sofre com suores noturnos, vale dar atenção especial à ventilação e às roupas de cama.

7. Crie uma transição entre o dia e a noite

Nem sempre conseguimos desligar a cabeça assim que encostamos no travesseiro.

Diminuir atividades estimulantes, reduzir a exposição à luz intensa e reservar alguns minutos para relaxar podem ajudar.

Não precisa fazer tudo perfeitamente. Comece pelo que é possível na sua rotina.

9. Quantas horas uma mulher depois dos 40 precisa dormir?

Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é dormir entre 7 e 9 horas por noite.

Mas a necessidade individual varia.

Mais importante do que perseguir um número exato é observar se você consegue manter um sono suficiente, relativamente contínuo e se acorda com disposição.

Se você dorme pouco durante a semana e tenta compensar tudo no fim de semana, talvez seja hora de rever a rotina.

E se passa horas na cama, mas continua exausta, pode existir alguma questão que merece avaliação.

10. Quando procurar ajuda para dormir melhor?

Há situações em que mudar hábitos não é suficiente.

Procure avaliação profissional se você apresenta:

• Dificuldade frequente para iniciar ou manter o sono.
• Sonolência excessiva durante o dia.
• Roncos intensos ou suspeita de pausas respiratórias.
• Ondas de calor ou suores noturnos que prejudicam muito o descanso.
• Cansaço persistente que interfere na sua rotina.

A insônia persistente tem tratamentos específicos, e a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma das abordagens recomendadas como primeira linha.

Não é necessário recorrer por conta própria a medicamentos, melatonina ou suplementos para tentar resolver tudo.

11. O que eu gostaria que toda mulher depois dos 40 entendesse sobre o sono

Eu falo muito sobre musculação, alimentação e constância.

Mas também acredito que precisamos parar de tratar o descanso como perda de tempo.

Tem mulher que trabalha o dia inteiro, cuida da casa, da família, tenta encaixar o treino e ainda sente culpa quando decide descansar.

Só que cuidar da saúde não deveria significar viver permanentemente esgotada.

Dormir bem não é preguiça. É uma necessidade do organismo.

E, depois dos 40, aprender a respeitar essa necessidade pode fazer diferença na disposição, no humor, nas escolhas alimentares e na qualidade dos treinos.

Não precisamos buscar uma rotina perfeita.

Precisamos construir uma rotina que seja possível manter.

Conclusão: seu descanso também merece prioridade

Se você anda dormindo mal, sentindo mais fome, menos disposição e dificuldade para manter os treinos, talvez seja hora de olhar para o sono com mais atenção.

Não como uma solução milagrosa para emagrecer, mas como parte fundamental de uma vida mais saudável.

Musculação, alimentação equilibrada, movimento diário e descanso trabalham juntos.

O sono ruim depois dos 40 merece atenção, principalmente quando começa a interferir na fome, no humor, na disposição e na qualidade de vida.

E eu quero que você lembre de uma coisa: cuidar do corpo depois dos 40 não é fazer cada vez mais. Às vezes, também é aprender a descansar melhor.

E você? Tem dormido bem ou anda acordando mais cansada do que quando foi deitar?

Me conta! Adoro trazer para o blog assuntos que fazem parte da nossa vida real.

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Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF

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