Proteína depois dos 40: quanto você realmente precisa e por que ela faz tanta diferença

Tem uma frase que escuto bastante:

“Ana, mas eu como proteína!”

Aí começamos a olhar o dia.

Café da manhã: café com pão.

No meio da manhã: uma fruta.

Almoço: arroz, feijão, salada e um pedacinho de carne.

À tarde: café e alguma coisinha para acompanhar.

À noite: finalmente aparece uma quantidade maior de proteína.

E eu penso:

onde estava essa proteína toda que você jurava que estava comendo? 😂

Isso é muito mais comum do que parece.

Muitas mulheres sabem que proteína é importante, mas não fazem ideia de quanto consomem durante o dia — e muito menos de como essa quantidade está distribuída entre as refeições.

E quando começamos a falar de proteína depois dos 40, o assunto fica ainda mais interessante.

Não porque seu corpo acorda no aniversário de 40 anos e decide que agora precisa desesperadamente de frango e whey.

Mas porque preservar massa muscular começa a ganhar cada vez mais importância conforme envelhecemos.

E proteína faz parte dessa história.

Por que a proteína depois dos 40 merece mais atenção?

Proteína participa da construção e manutenção de diversos tecidos do organismo.

Quando pensamos em treino e composição corporal, porém, existe um ponto que interessa especialmente:

massa muscular.

Ao longo dos anos, existe uma tendência à redução de massa e força muscular, especialmente quando não existe estímulo adequado.

Na mulher, ainda temos todo o contexto da transição para a menopausa.

Isso não significa que aos 40 você entrou oficialmente em “modo perda muscular”.

Significa que essa é uma ótima fase para parar de tratar músculo apenas como estética e começar a enxergá-lo como patrimônio.

E se queremos preservar ou construir esse patrimônio, duas coisas precisam conversar:

treinamento de força + alimentação adequada.

Não adianta pensar apenas em uma delas.

Proteína não constrói músculo sozinha

Essa parte é importante.

Você pode comprar o whey mais caro.

Pode comer ovos.

Frango.

Iogurte.

Carne.

Pode atingir perfeitamente sua quantidade diária de proteína.

Mas se não existir estímulo muscular adequado, não espere que toda essa proteína resolva sozinha a questão da massa muscular.

Não adianta tomar whey sentada no sofá esperando o glúteo aparecer. 😂

Proteína fornece matéria-prima.

O treinamento fornece estímulo.

E recuperação também entra nessa conta.

É justamente por isso que eu insisto tanto em musculação nessa fase da vida.

Se você ainda não leu, eu escrevi um artigo inteiro explicando por que a musculação depois dos 40 se torna ainda mais importante para a mulher.

Mas afinal, quanta proteína uma mulher depois dos 40 precisa?

Aqui começa a confusão.

Você abre a internet e encontra:

1 g por quilo.

1,2 g.

1,6 g.

2 g.

2,2 g.

E daqui a pouco parece que alguém vai sugerir comer o próprio peso corporal em frango. 😂

A verdade é menos emocionante:

depende.

A necessidade de proteína pode variar conforme idade, peso corporal, nível de atividade física, objetivo, ingestão energética e condições individuais.

Para adultos saudáveis em geral, existe uma recomendação mínima tradicional em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mas mínimo não significa necessariamente ideal para todas as situações.

Em pessoas mais velhas, algumas recomendações trabalham com ingestões em torno de 1,0 a 1,2 g/kg/dia para ajudar na manutenção da massa muscular, podendo existir necessidades maiores em determinadas situações. Essa faixa aparece, por exemplo, nas recomendações do grupo internacional PROT-AGE para adultos acima de 65 anos.

Para mulheres fisicamente ativas e que treinam, as faixas estudadas podem ser maiores. Recomendações voltadas à nutrição esportiva feminina trabalham, dependendo do contexto, com aproximadamente 1,4 a 2,2 g/kg/dia.

Então é 1,2?

1,6?

2?

Não existe um número mágico que eu possa entregar para toda mulher que está lendo este artigo.

E é exatamente aí que mora o problema de pegar um número da internet e transformar em regra universal.

Um exemplo ajuda a entender

Imagine uma mulher de 60 kg.

Se utilizássemos 1,2 g/kg, chegaríamos a:

72 g de proteína por dia.

Com 1,6 g/kg:

96 g por dia.

Com 2 g/kg:

120 g por dia.

Percebe como dizer simplesmente “coma proteína” não significa muita coisa?

Existe uma diferença considerável entre essas quantidades.

E também não significa que uma delas seja automaticamente correta para qualquer mulher de 60 kg.

O contexto importa.

Uma mulher sedentária tem uma realidade.

Uma mulher que faz musculação quatro vezes por semana tem outra.

Uma mulher em déficit calórico buscando preservar massa muscular apresenta outro cenário.

Por isso eu prefiro usar os números para entender o raciocínio, e não como receita pronta.

Distribuir proteína ao longo do dia pode facilitar muito

Agora voltamos para aquela mulher do começo do artigo.

Pouquíssima proteína durante o dia e uma grande quantidade à noite.

Não precisamos entrar em paranoia e dividir exatamente a mesma quantidade em todas as refeições.

Mas distribuir fontes proteicas ao longo do dia costuma ser muito mais prático do que chegar à noite tentando recuperar tudo o que não comeu.

Pense no seu dia:

Café da manhã: tem alguma fonte de proteína?

Almoço: existe uma porção adequada?

Café da tarde: novamente aparece proteína ou é praticamente só carboidrato?

Jantar: como está essa refeição?

Às vezes o problema não é que você “não come proteína”.

É que ela aparece pouco e de maneira muito concentrada.

O café da manhã costuma entregar o jogo

Esse é um dos horários em que vejo mais dificuldade.

Café preto.

Pão com geleia.

Fruta.

Biscoito.

Torrada.

Nada disso precisa ser proibido.

A questão é:

onde está a proteína?

Podemos pensar em ovos.

Iogurte.

Leite.

Queijos.

Uma preparação que combine esses alimentos.

Ou até whey, quando praticidade for necessária.

Não precisa transformar o café da manhã em um prato de fisiculturista às seis da manhã. 😂

Só vale começar a olhar para a refeição de outra maneira.

Em vez de pensar apenas:

“o que eu vou comer?”

pergunte também:

“qual é a minha fonte de proteína aqui?”

Foto: arquivo pessoal

Essa pergunta simples já muda muita coisa.

Proteína também pode ajudar na saciedade

Quem está tentando reduzir gordura corporal costuma prestar muita atenção em calorias.

E faz sentido.

Mas uma alimentação que deixa você com fome o dia inteiro dificilmente será agradável de manter.

Proteína tende a apresentar um efeito interessante sobre a saciedade e, quando bem distribuída dentro de uma alimentação adequada, pode ajudar no controle da fome.

Isso não significa que proteína “emagrece”.

Ela não derrete gordura.

Mas pode participar de uma estratégia alimentar que facilite a adesão a um déficit energético.

E isso se conecta diretamente ao que expliquei no artigo como perder barriga depois dos 40.

O objetivo não é procurar um nutriente mágico.

É montar um cenário que você consiga sustentar.

Quero emagrecer. Então devo comer muita proteína?

Também não precisamos sair de um extremo e entrar no outro.

Mais proteína não significa automaticamente mais resultado.

Se sua ingestão já está adequada às suas necessidades, aumentar indefinidamente não vai fazer seu corpo responder proporcionalmente.

E existe outro detalhe:

proteína também fornece energia.

Então não adianta acrescentar shakes, barrinhas, iogurtes, ovos e várias outras coisas à alimentação sem observar o conjunto e imaginar que, por serem “proteicos”, não contam.

Contam.

Quando o objetivo é emagrecimento, a ingestão total de energia continua importando.

Proteína é parte da estratégia.

Não é um passe livre.

Preciso tomar whey depois dos 40?

Não.

😂

Poderíamos encerrar essa seção aqui.

Mas vamos explicar.

Whey protein é uma fonte prática de proteína.

É isso.

Não é hormônio.

Não é obrigatório.

Não é um produto exclusivo de atleta.

E também não é responsável sozinho por construir músculo.

Se você consegue atingir sua necessidade de proteína com alimentação e gosta dessa forma, ótimo.

Se tem dificuldade, pouco tempo, não consegue fazer uma refeição em determinado horário ou simplesmente gosta da praticidade de um shake, whey pode ser útil.

Eu gosto de pensar nele como ferramenta, não como necessidade.

Seu músculo não olha para o shake e pensa:

“Finalmente chegou whey. Agora posso crescer.”

😂

O que importa é o conjunto da ingestão proteica, alimentação, treinamento e recuperação.

E proteína vegetal?

Também conta.

Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e outros alimentos vegetais fornecem proteína.

Quem segue uma alimentação vegetariana ou predominantemente vegetal pode, sim, atingir boas quantidades proteicas.

Só pode ser necessário prestar um pouco mais de atenção à quantidade total, variedade das fontes e organização das refeições.

Novamente:

não existe apenas um jeito de fazer certo.

Dá para comer proteína demais?

Dá para exagerar em praticamente qualquer coisa.

E proteína não precisa virar uma competição.

Para pessoas saudáveis, ingestões proteicas maiores dentro de faixas estudadas costumam ser bem toleradas, especialmente em indivíduos ativos.

Mas isso não significa que quanto mais, melhor.

E existe uma ressalva importante: pessoas com doença renal ou outras condições clínicas podem precisar de orientação específica sobre ingestão proteica.

Nesse caso, não é hora de seguir a quantidade da amiga, da influenciadora ou de um artigo da internet.

É caso para acompanhamento individual com o profissional de saúde responsável.

Depois dos 40, não pense apenas em emagrecer

A proteína depois dos 40 ganha importância justamente porque nosso objetivo não deveria ser apenas fazer o peso diminuir, mas também preservar massa muscular.

Esse talvez seja um dos pontos mais importantes deste artigo.

Quando uma mulher chega querendo perder peso, muitas vezes toda a atenção vai para:

“quanto eu preciso comer para a balança baixar?”

Eu quero acrescentar outra pergunta:

“como vamos preservar sua massa muscular enquanto isso acontece?”

Porque perder peso perdendo gordura e preservando músculo é bem diferente de simplesmente fazer o número da balança cair.

Foto: arquivo pessoal

Isso muda composição corporal.

Muda força.

Muda aparência.

Muda desempenho.

E muda também a forma como você envelhece.

É por isso que proteína, musculação e emagrecimento precisam conversar.

Se você quiser entender melhor essa relação, também expliquei como acelerar o metabolismo depois dos 40 e por que preservar massa muscular faz parte dessa história.

Alguns erros que vejo acontecer bastante

1. Comer praticamente toda a proteína no jantar.

Você passa o dia com refeições pobres em proteína e tenta compensar à noite.

2. Achar que um iogurte qualquer automaticamente é “rico em proteína”.

Olhe o rótulo. Existem diferenças enormes entre produtos.

3. Comprar tudo que tem “protein” escrito na embalagem.

Barrinha proteica, cookie proteico, cereal proteico…

A palavra na embalagem não transforma automaticamente um produto na melhor escolha para você.

4. Tomar whey e esquecer da alimentação.

Suplemento complementa.

Não organiza sua dieta inteira.

5. Aumentar proteína sem treinar.

Lembra do sofá e do glúteo? 😂

6. Copiar a quantidade de outra pessoa.

Seu peso, treino, objetivo e rotina podem ser completamente diferentes.

Faça um teste com sua alimentação

Quando falamos em proteína depois dos 40, você não precisa mudar toda a sua alimentação de uma vez.

Primeiro observe.

Amanhã, olhe para cada refeição e pergunte:

“Qual é minha fonte de proteína aqui?”

Depois observe a quantidade.

Ela aparece de verdade ou é só um detalhe da refeição?

Você passa muitas horas sem consumir nenhuma fonte proteica?

Chega à noite com muita fome?

Está tentando concentrar praticamente tudo no jantar?

Só esse exercício já pode mostrar bastante coisa.

E talvez você descubra que o problema nunca foi “não gostar de proteína”.

Você simplesmente não estava prestando atenção nela.

Proteína depois dos 40 não precisa virar outra neura

Eu não quero que você termine este artigo pesando cada grama de frango e levando uma balança de cozinha para o restaurante. 😂

Esse não é o objetivo.

Quero que você entenda por que proteína importa.

Que comece a reconhecer suas fontes.

Que perceba como ela está distribuída no seu dia.

E que, quando houver um objetivo específico de emagrecimento ou ganho de massa muscular, saiba que a quantidade pode ser ajustada de forma mais individual.

Depois dos 40, preservar músculo é investimento.

Treinar é investimento.

Comer adequadamente também.

Mas nada disso precisa virar obsessão.

Menos neura. Mais músculo. Mais estratégia.

Se você já treina ou quer começar e não sabe como organizar seu treinamento para ganhar força, preservar massa muscular e melhorar sua composição corporal, um acompanhamento individual pode ajudar a estruturar esse processo de acordo com sua rotina e seus objetivos.

Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF
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