Treinar Depois dos 40: Quantas Vezes por Semana?
Você já se perguntou se treinar três vezes por semana é suficiente? Ou ficou com aquela sensação de que, se não conseguir ir à academia todos os dias, nem vale a pena começar?
Se você já pensou assim, quero te contar uma coisa: não é a quantidade de dias que você passa na academia, sozinha, que determina seus resultados.
Eu vejo muitas mulheres tentando encaixar cinco ou seis treinos na semana, mesmo quando a rotina está apertada, o sono não anda dos melhores e o corpo está pedindo descanso. E sabe o que acontece? O treino começa a virar mais uma obrigação, em vez de ser um momento de cuidado.
Depois dos 40, não precisamos treinar menos simplesmente por causa da idade. Mas precisamos entender que treinar bem, recuperar e conseguir manter a rotina faz muito mais sentido do que acumular sessões sem planejamento.
Então, afinal, quantas vezes por semana treinar depois dos 40?
Vamos conversar sobre isso, sem complicação e, claro, sem neura! 💜
Quantas vezes por semana treinar depois dos 40?
A resposta é: depende do seu objetivo, da sua experiência com exercícios, da intensidade dos treinos e de como está sua recuperação.
Mas, para muitas mulheres, treinar musculação de duas a quatro vezes por semana pode ser uma excelente estratégia.
Duas sessões bem planejadas já são um ótimo começo. Três sessões permitem uma organização muito interessante. Quatro dias oferecem mais possibilidades para distribuir o trabalho muscular.
E cinco dias? Também podem funcionar, desde que façam sentido para a sua rotina e que exista uma boa distribuição dos estímulos.
O importante é entender que não existe um número mágico.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Essa é uma recomendação importante para a saúde, mas não significa que todo mundo precise seguir exatamente a mesma divisão de treino.
Se você está começando agora, por exemplo, duas sessões bem feitas podem ser muito mais produtivas do que tentar treinar cinco dias e abandonar tudo na segunda semana.
E, se você já treina há bastante tempo e quer desenvolver mais massa muscular, talvez seja interessante organizar uma frequência maior.
O segredo está em ajustar o treino à sua realidade.
Treinar 2, 3, 4 ou 5 vezes por semana: o que muda?
Essa é uma das dúvidas que mais aparecem quando falamos sobre frequência de treino.
Vamos entender o que cada possibilidade oferece.
Quando falamos sobre quantas vezes por semana treinar depois dos 40, precisamos considerar que cada frequência oferece possibilidades diferentes de organização. O importante é encontrar uma divisão que permita treinar bem e recuperar adequadamente.
Treinar 2 vezes por semana funciona?
Sim, funciona!
Principalmente para quem está começando, voltando depois de um tempo parada ou tem uma rotina bastante corrida.
Com dois dias de musculação, podemos trabalhar os principais grupos musculares em cada sessão, utilizando exercícios bem escolhidos.
Uma organização possível seria:
- Segunda-feira: treino de corpo inteiro.
- Quinta-feira: treino de corpo inteiro.
Assim, você consegue estimular pernas, glúteos, costas, peito, ombros e braços ao longo da semana.
Claro que a escolha dos exercícios, o número de séries e as cargas precisam respeitar sua condição física.
Mas quero reforçar uma coisa: dois treinos consistentes são muito melhores do que cinco treinos que você nunca consegue cumprir.
E não pense que duas vezes por semana servem apenas para quem quer manter a saúde. Dependendo do nível de treinamento e da organização das sessões, também é possível ganhar força e massa muscular.
Treinar 3 vezes por semana é suficiente?
Para muitas mulheres, três dias de musculação representam um excelente equilíbrio entre estímulo e recuperação.
É uma frequência que permite trabalhar o corpo de maneira completa e ainda manter dias livres para caminhada, outras atividades ou simplesmente descansar.
Uma possibilidade seria treinar segunda, quarta e sexta-feira.
Essas sessões podem ser organizadas como treinos de corpo inteiro ou em outra divisão planejada de acordo com o objetivo.
O que eu gosto nessa frequência é que ela costuma ser mais fácil de encaixar na vida real.
Você consegue trabalhar, cuidar da casa, da família, resolver seus compromissos e ainda reservar um espaço para você.
E não precisa sair da academia completamente destruída para sentir que treinou bem!
Treinar 4 vezes por semana traz mais resultados?
Quatro dias de musculação podem oferecer mais espaço para distribuir o volume de treino.
Por exemplo:
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Membros inferiores |
| Terça-feira | Membros superiores |
| Quarta-feira | Descanso ou atividade leve |
| Quinta-feira | Membros inferiores |
| Sexta-feira | Membros superiores |
| Sábado e domingo | Descanso ou atividades de sua preferência |
Essa é apenas uma possibilidade de divisão, não uma regra.
Para quem busca hipertrofia, pode ser interessante porque permite trabalhar diferentes grupos musculares com atenção, sem precisar concentrar tudo em uma única sessão.
Mas atenção: treinar quatro vezes não garante automaticamente resultados melhores do que treinar três.
Tudo depende da qualidade do programa, do volume semanal, da progressão das cargas e da recuperação.
E treinar 5 vezes ou mais?
Também pode ser uma boa opção para algumas mulheres, especialmente aquelas que já têm experiência com musculação, gostam de treinar e conseguem se recuperar adequadamente.
O problema aparece quando a frequência aumenta, mas o planejamento não acompanha.
Treinar cinco dias repetindo estímulos intensos, acumulando cansaço e dormindo mal não é necessariamente uma estratégia melhor.
Mais dias na academia não significam, por si só, mais resultados.
Antes de aumentar a frequência, vale perguntar: estou evoluindo com o treino que já faço?
Se a resposta for sim, talvez você nem precise mudar.
Quantas vezes treinar para ganhar massa muscular depois dos 40?
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, precisamos olhar além do número de dias da semana.
A hipertrofia depende de um conjunto de fatores: estímulo adequado, volume de treino, esforço, progressão e recuperação.
A frequência é uma maneira de organizar esses estímulos.
Por exemplo, trabalhar um grupo muscular duas vezes na semana pode facilitar a distribuição do volume de treino, especialmente quando queremos evitar sessões excessivamente longas.
Mas isso não significa que repetir um músculo mais vezes sempre vai produzir mais hipertrofia.
Quando o volume semanal é semelhante, aumentar a frequência por si só não garante ganhos adicionais.
Uma revisão sistemática publicada na revista Sports Medicine analisou como a frequência do treinamento de força se relaciona com a hipertrofia muscular. Os resultados ajudam a entender por que a distribuição dos treinos precisa ser considerada junto com o volume semanal.
E existe outro ponto importante: depois dos 40, preservar e desenvolver massa muscular contribui para a força, a funcionalidade e a autonomia ao longo dos anos.
Por isso, se você ainda tem dúvidas sobre a importância desse tipo de exercício, vale ler também nosso artigo Musculação depois dos 40: por que ela se torna ainda mais importante para a mulher.
E não podemos esquecer da alimentação.
Treinar bem e consumir proteína suficiente são partes importantes de uma estratégia de hipertrofia. Expliquei esse assunto com mais detalhes no artigo Proteína depois dos 40: quanto você realmente precisa e por que ela faz tanta diferença.
Meu conselho é simples: antes de pensar em acrescentar mais um dia de treino, observe se você está conseguindo evoluir naqueles que já faz.
E para emagrecer: precisa treinar todos os dias?
Não!
Você não precisa fazer musculação todos os dias para perder gordura corporal.
O emagrecimento acontece quando existe um déficit energético sustentado ao longo do tempo. A atividade física ajuda nesse processo, mas a alimentação e os hábitos diários também fazem diferença.
A musculação tem um papel especialmente importante porque ajuda a preservar massa muscular durante o emagrecimento.
E isso merece atenção depois dos 40.
Quando a mulher perde peso sem cuidar da musculatura, parte dessa perda pode acontecer às custas de massa magra, e não apenas de gordura.
Por isso, eu prefiro pensar em melhorar a composição corporal, e não apenas em fazer o número da balança diminuir.
Uma mulher pode treinar musculação três vezes por semana, caminhar em outros dias e ter excelentes resultados, desde que o conjunto da rotina esteja adequado ao objetivo.
Não é preciso viver dentro da academia.
Se você quer entender melhor esse processo, também escrevi sobre como perder barriga depois dos 40 e o que realmente funciona.
Musculação e cardio: como combinar na semana?
Musculação e exercícios aeróbicos não são inimigos. Pelo contrário: eles oferecem benefícios diferentes e podem se complementar muito bem.
A musculação ajuda a desenvolver força e massa muscular.
Já atividades como caminhada, bicicleta, natação e corrida contribuem para a saúde cardiovascular e o condicionamento físico.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
Isso não significa que você precise fazer tudo de uma vez.
É possível distribuir a atividade ao longo da semana.
Veja um exemplo para quem faz musculação três vezes:
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda-feira | Musculação |
| Terça-feira | Caminhada |
| Quarta-feira | Musculação |
| Quinta-feira | Caminhada ou bicicleta |
| Sexta-feira | Musculação |
| Sábado | Atividade leve, se desejar |
| Domingo | Descanso |
Perceba que essa organização não exige musculação todos os dias.
Também é possível fazer cardio e musculação no mesmo dia. Nesse caso, a duração, a intensidade e a ordem das atividades podem ser ajustadas conforme o objetivo principal.
Para quem prioriza força e hipertrofia, geralmente faz sentido realizar primeiro o treino de musculação, especialmente quando o cardio também será intenso.
Mas não existe uma única combinação obrigatória.
O melhor planejamento é aquele que considera o que você precisa e o que realmente consegue fazer.
Quantos dias de descanso são necessários depois dos 40?
Descansar não é perder tempo.
É durante a recuperação que o organismo se adapta aos estímulos do treinamento.
E aqui existe uma diferença importante: descansar um grupo muscular não significa necessariamente ficar sem fazer nenhuma atividade.
Se você treinou pernas na segunda-feira, por exemplo, pode realizar um treino de superiores na terça, dependendo de como o programa foi organizado.
Também pode fazer uma caminhada leve em um dia sem musculação.
O que precisamos evitar é acumular estímulos intensos sem dar ao corpo condições de se recuperar.
Alguns sinais merecem atenção:
- Queda persistente no desempenho.
- Cansaço que não melhora com o descanso habitual.
- Dores musculares intensas que se prolongam ou pioram.
- Alterações importantes no sono.
- Sensação constante de esgotamento.
Esses sinais não significam necessariamente excesso de treino, porque podem ter diferentes causas. Mas indicam que vale revisar a rotina e, quando necessário, buscar avaliação profissional.
E uma observação: sentir dor muscular no dia seguinte não é obrigatório para um treino funcionar.
A evolução deve ser acompanhada por fatores como melhora da execução, aumento gradual das cargas, capacidade de realizar mais repetições e mudanças na força e na composição corporal.
E a mobilidade entra onde?
A mobilidade pode fazer parte do aquecimento ou ser trabalhada em momentos específicos da semana.
Ela ajuda você a explorar e controlar os movimentos necessários para atividades como agachar, levantar os braços e se movimentar com mais liberdade.
Se quiser começar com exercícios simples, preparei um artigo com 7 exercícios de mobilidade depois dos 40 para melhorar seus movimentos.
Na menopausa, é preciso mudar a frequência dos treinos?
Essa é uma pergunta importante, porque muitas mulheres percebem mudanças na disposição, no sono e na recuperação durante a perimenopausa e a menopausa.
Mas quero deixar uma coisa clara: entrar na menopausa não significa que você precise reduzir automaticamente seus treinos.
A musculação continua sendo uma grande aliada nessa fase da vida.
O que pode acontecer é a necessidade de ajustar o planejamento conforme os sintomas, a rotina e a resposta individual ao exercício.
Uma mulher que está dormindo mal e apresentando fadiga frequente talvez precise de uma organização diferente daquela que está descansando bem e evoluindo normalmente.
Isso não significa que a menopausa impeça treinos intensos ou ganhos de massa muscular.
Significa apenas que precisamos olhar para a pessoa, e não somente para a idade.
No artigo Treino na menopausa: musculação, cardio e recuperação, expliquei melhor como combinar essas atividades e respeitar as necessidades dessa fase.
Como descobrir a frequência ideal de treino para você?
Agora quero que você pense na sua própria rotina.
Não na rotina daquela influenciadora que treina todos os dias, nem na amiga que consegue passar duas horas na academia.
Na sua.
Para descobrir quantas vezes por semana treinar depois dos 40, não basta olhar apenas para a idade. É preciso considerar seus objetivos, sua disponibilidade e a maneira como seu corpo responde aos exercícios.
Antes de escolher quantas vezes vai treinar, responda a algumas perguntas:
1. Qual é o meu objetivo principal?
Ganhar massa muscular, melhorar a força, emagrecer, cuidar da saúde ou simplesmente sair do sedentarismo?
2. Quantos dias eu realmente consigo manter?
Não adianta planejar cinco sessões se você só tem disponibilidade para três.
3. Como está minha recuperação?
Estou dormindo bem? Consigo manter o desempenho? Sinto disposição para os próximos treinos?
4. Estou evoluindo?
As cargas, a execução, a força ou a resistência estão melhorando com o tempo?
5. Meu treino está bem distribuído?
Não basta contar os dias. Precisamos observar quais músculos estão sendo trabalhados, o volume total e o intervalo entre estímulos.
Com essas respostas, fica muito mais fácil construir uma rotina realista.
E lembre-se: a frequência ideal pode mudar ao longo da vida.
Em algumas fases você terá disponibilidade para quatro treinos. Em outras, talvez consiga apenas dois.
Isso não significa que perdeu tudo o que conquistou.
Significa que sua rotina mudou e o planejamento precisa acompanhar.
Afinal, qual é a melhor frequência para treinar depois dos 40?
Se você está começando, duas sessões de musculação por semana já podem ser um excelente primeiro passo.
Se consegue treinar três vezes, ótimo! É possível montar um programa muito eficiente.
Se tem disponibilidade para quatro dias, podemos distribuir melhor o trabalho muscular.
E, se gosta de treinar cinco vezes, isso também pode funcionar, desde que exista planejamento e recuperação adequada.
O mais importante é não confundir quantidade com qualidade.
Eu sempre digo que cuidar do corpo precisa caber na nossa vida, e não fazer a nossa vida girar inteiramente em torno da academia.
Porque, no fim das contas:
“O melhor treino não é aquele que ocupa todos os dias da sua semana. É aquele que você consegue fazer bem, evoluir e manter na sua vida.”
E é isso que eu quero que você leve deste artigo.
Você não precisa fazer tudo perfeitamente. Precisa encontrar um caminho que funcione para você, com orientação, consistência e respeito ao seu corpo.
Sem exageros. Sem comparações. E, principalmente, sem neura! 💜
Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF
📩 Consultoria online personalizada
💜 Mulher Sem Neura — saúde, força e equilíbrio depois dos 40.
Instagram: @treinacomana
Quer organizar seus treinos de acordo com seus objetivos, sua rotina e seu nível de experiência? Na minha consultoria, o planejamento é pensado para você, sem fórmulas prontas.
Me conta nos comentários: hoje você consegue treinar quantas vezes por semana?
Referências científicas
- Organização Mundial da Saúde. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (2016).
- Grgic J e colaboradores. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (2018).
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