Mobilidade depois dos 40: 7 exercícios para melhorar seus movimentos

Você já acordou sentindo o corpo meio travado? Ou percebeu que agachar, levantar do chão ou movimentar os ombros parece mais difícil em alguns dias?

Se você passou dos 40, talvez já tenha pensado: “Será que é a idade chegando?”

Mas calma, porque nem tudo é culpa da idade!

A mobilidade depois dos 40 também tem relação com nossos hábitos, com o tempo que passamos sentadas, com a força muscular e com a maneira como usamos nosso corpo no dia a dia.

E sabe o que acho interessante? Muitas mulheres se preocupam em ganhar força, melhorar o corpo e emagrecer, mas esquecem de uma coisa importante: continuar se movimentando com liberdade e controle.

Como personal trainer, gosto de lembrar que não adianta pensar apenas na carga do exercício. A qualidade do movimento também merece atenção.

E não estou falando de virar contorcionista, encostar a cabeça no joelho ou conseguir fazer posições impossíveis!

Estou falando de conseguir agachar, alcançar objetos, movimentar o quadril, os ombros e a coluna de maneira confortável, respeitando as características do seu corpo.

Neste artigo, vou mostrar 7 exercícios de mobilidade que você pode experimentar em casa, com orientações simples de execução e adaptações para diferentes níveis.

Porque cuidar do corpo depois dos 40 também é preservar nossa autonomia para as atividades que gostamos de fazer.

E, claro, tudo sem neura! 💜

O que é mobilidade e por que ela é importante depois dos 40?

Mobilidade é a capacidade de movimentar uma articulação ao longo de sua amplitude disponível, com controle.

Ela envolve não apenas flexibilidade, mas também força, coordenação e estabilidade.

Pense em um agachamento, por exemplo. Para realizar o movimento com conforto, você precisa combinar a mobilidade dos tornozelos e quadris com força e controle muscular.

E isso não importa apenas para quem frequenta a academia.

A mobilidade participa de tarefas simples, como subir escadas, alcançar objetos em uma prateleira, vestir uma roupa ou se abaixar para amarrar o tênis.

O objetivo não é se tornar extremamente flexível. É conseguir se movimentar bem para as necessidades do seu corpo e da sua rotina.

E não podemos esquecer que a força muscular também participa desse processo. Por isso, vale entender por que a musculação depois dos 40 é tão importante para a mulher.

Mobilidade e alongamento são a mesma coisa?

Não exatamente.

O alongamento costuma ser utilizado para trabalhar a extensibilidade dos tecidos e a amplitude de movimento.

Já o treino de mobilidade busca desenvolver a capacidade de utilizar e controlar essa amplitude.

Na prática, os dois podem se complementar.

Por exemplo, você pode conseguir aproximar o joelho do peito deitada, mas ter dificuldade de controlar o quadril durante um agachamento.

Isso mostra que ter amplitude passiva não significa necessariamente conseguir utilizá-la em todos os movimentos.

Uma revisão sistemática publicada em 2021 encontrou resultados semelhantes entre treinamento de força e alongamento para ganhos de amplitude de movimento, embora os estudos apresentassem diferenças importantes entre si.

7 exercícios de mobilidade para fazer em casa

Antes de começar, escolha um espaço confortável e realize os movimentos de forma lenta e controlada.

Não é necessário sentir dor para obter benefícios. Trabalhe dentro de uma amplitude tolerável e ajuste os exercícios conforme sua condição física.

1. Gato e camelo — mobilidade da coluna

Como fazer:

1. Fique em quatro apoios, com mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
2. Arredonde suavemente as costas, aproximando o queixo do peito.
3. Depois, faça o movimento contrário, estendendo a coluna de maneira confortável.
4. Alterne as posições sem pressa.

Sugestão: 8 a 10 repetições.

Minha dica: acompanhe o movimento com a respiração e evite forçar o pescoço.

Esse exercício permite explorar movimentos de flexão e extensão da coluna.

2. Rotação torácica em quatro apoios

Como fazer:

1. Posicione-se em quatro apoios.
2. Coloque uma das mãos atrás da cabeça.
3. Gire o tronco, levando o cotovelo suavemente em direção ao teto.
4. Retorne de forma controlada.
5. Repita do outro lado.

Sugestão: 8 repetições para cada lado.

Minha dica: procure movimentar principalmente a região torácica, sem compensar exageradamente com a lombar.

É uma opção para trabalhar a rotação do tronco, movimento presente em diversas atividades do dia a dia.

3. Mobilidade de quadril em 90/90

Como fazer:

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados.
2. Posicione uma perna à frente e outra ao lado, formando ângulos próximos de 90 graus, conforme seu conforto.
3. Mantenha o tronco ereto, usando as mãos no chão se precisar de apoio.
4. Alterne lentamente a posição das pernas de um lado para o outro.

Sugestão: 6 a 8 alternâncias.

Minha dica: não precisa encostar os joelhos no chão nem alcançar uma posição perfeita. A amplitude deve respeitar a mobilidade atual do seu quadril.

Se o exercício for difícil, comece apenas sustentando a posição com apoio.

4. Mobilidade de tornozelo na parede

Como fazer:

1. Fique de frente para uma parede, com um pé à frente.
2. Mantenha o calcanhar desse pé apoiado no chão.
3. Flexione o joelho da frente em direção à parede, acompanhando a direção dos dedos.
4. Volte lentamente à posição inicial.

Sugestão: 10 repetições para cada lado.

Minha dica: comece com o pé mais próximo da parede. Se conseguir realizar o movimento com controle e sem tirar o calcanhar do chão, aumente a distância aos poucos.

A dorsiflexão do tornozelo participa de movimentos como caminhar, subir escadas e agachar.

5. Mobilidade de ombros na parede

Como fazer:

1. Fique de costas para uma parede, em uma posição confortável.
2. Eleve os braços lentamente, como se estivesse desenhando um arco.
3. Vá até onde conseguir sem dor ou compensações excessivas.
4. Retorne de forma controlada.

Sugestão: 8 a 12 repetições.

Minha dica: não force os braços contra a parede se isso exigir arquear demais a lombar.

Esse exercício permite trabalhar a elevação dos braços e perceber como os ombros se movimentam.

6. Afundo com mobilidade de quadril

Como fazer:

1. Entre em uma posição de afundo, com um pé à frente e outro atrás.
2. Apoie o joelho de trás sobre um colchonete, se for confortável.
3. Mantenha o tronco alinhado.
4. Desloque suavemente o quadril para a frente, sem exagerar na curvatura lombar.
5. Retorne à posição inicial.

Sugestão: 8 repetições para cada lado.

Minha dica: você pode usar uma cadeira ou parede como apoio para manter o equilíbrio.

É uma forma de explorar a extensão do quadril, especialmente útil para variar posições após longos períodos sentada.

7. Agachamento com apoio — mobilidade integrada

Como fazer:

1. Fique em pé, segurando uma superfície firme.
2. Afaste os pés em uma distância confortável.
3. Flexione quadris, joelhos e tornozelos, descendo até a amplitude que conseguir controlar.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Sugestão: 8 a 10 repetições.

Minha dica: não é necessário fazer um agachamento profundo. O mais importante é realizar o movimento com controle, segurança e conforto.

Esse exercício combina mobilidade, coordenação e força em um movimento funcional.

Quanto tempo de mobilidade fazer por dia?

Uma sequência curta de aproximadamente 10 a 15 minutos pode ser uma maneira prática de começar.

Você pode experimentar os exercícios três a cinco vezes por semana, adaptando a frequência à sua rotina e à resposta do corpo.

Não existe uma duração única que funcione para todas as pessoas. O mais importante é encontrar uma prática sustentável.

Uma das vantagens de incluir a mobilidade depois dos 40 na rotina é que você não precisa reservar uma hora inteira para isso. Alguns minutos de movimentos bem executados já podem ser um bom começo para criar o hábito.

É melhor fazer mobilidade antes ou depois da musculação?

Depende do objetivo.

Antes da musculação, movimentos dinâmicos e específicos podem fazer parte do aquecimento, preparando você para os exercícios que realizará.

“Na fase da menopausa, também é importante organizar os estímulos e a recuperação. Expliquei melhor esse assunto no artigo sobre treino na menopausa: musculação, cardio e recuperação.”

Se o treino inclui agachamentos, por exemplo, pode fazer sentido incluir movimentos controlados de tornozelo e quadril.

Depois do treino ou em horários separados, você também pode dedicar alguns minutos ao trabalho de amplitude e controle.

Mas lembre-se: mobilidade não substitui o aquecimento progressivo com cargas nem o treinamento de força.

Uma revisão de 55 estudos publicada na revista Sports Medicine mostrou que a musculação com cargas externas também pode melhorar a amplitude de movimento. Isso reforça que mobilidade e treino de força não precisam ser vistos como atividades opostas.

Quem tem dores nos joelhos, quadril ou coluna pode fazer mobilidade?

Muitas pessoas com desconfortos musculoesqueléticos conseguem realizar exercícios de mobilidade adaptados, mas a escolha depende da causa e das características dos sintomas.

Se você apresenta dor persistente, limitação importante, formigamento, perda de força ou sintomas que pioram com o movimento, procure avaliação de um profissional de saúde habilitado.

Não force posições dolorosas acreditando que precisa destravar o corpo.

O exercício deve ser adaptado à pessoa, e não o contrário.

Mobilidade depois dos 40: o segredo está na constância

Se tem uma coisa que aprendi trabalhando com treinamento físico, é que não adianta procurar o exercício perfeito e esquecer do básico.

Mobilidade, força e atividade física regular são capacidades que podem ser desenvolvidas e mantidas ao longo da vida.

Você não precisa fazer os sete exercícios todos os dias nem alcançar a mesma amplitude de outra pessoa.

Comece com os movimentos que fazem sentido para sua rotina, respeite seus limites e observe como seu corpo responde.

Depois dos 40, o objetivo não é fazer tudo como aos 20. É continuar tendo liberdade para se movimentar bem em cada fase da vida.

E isso merece atenção, sem cobrança exagerada e sem neura! 💜

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Ana Paula Schroeder | Personal Trainer

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