Musculação depois dos 40: por que ela se torna ainda mais importante para a mulher

Quando eu falo que musculação depois dos 40 não é apenas uma questão estética, pode até parecer aquele discurso clássico de personal trainer.

Mas, quanto mais eu treino e quanto mais mulheres acompanho, mais eu percebo uma coisa:

ficar forte nessa fase da vida muda muito mais do que o corpo no espelho.

Eu também passei dos 40.

E, para mim, hoje o treino não representa apenas ter pernas mais bonitas, glúteos mais firmes ou braços mais definidos.

Claro que eu gosto disso também. 😂

Mas existe algo muito maior por trás.

Eu quero continuar tendo força, disposição, autonomia e um corpo capaz de acompanhar minha vida por muitos anos.

E é justamente aí que a musculação começa a ganhar uma importância ainda maior.

O que começa a mudar no nosso corpo depois dos 40?

Não existe um aniversário em que você acorda e, de repente, seu corpo decide:

“Pronto. Agora vou perder músculo e acumular gordura.”

Não funciona assim.

As mudanças acontecem gradualmente e dependem de vários fatores: idade, nível de atividade física, alimentação, sono, alterações hormonais e, principalmente, de quanto estímulo você continua oferecendo ao seu corpo.

Com o passar dos anos, existe uma tendência de perda de massa e força muscular, especialmente quando somos pouco ativas.

Na mulher, a transição para a menopausa acrescenta outro contexto importante, porque as alterações hormonais dessa fase podem influenciar composição corporal, massa óssea e distribuição de gordura.

Mas isso não significa que depois dos 40 estamos condenadas a ficar mais fracas.

Muito pelo contrário.

É justamente nessa fase que construir e preservar músculos se torna ainda mais interessante.

1. Musculação depois dos 40 ajuda a preservar massa muscular

Músculo não serve apenas para deixar o corpo mais bonito.

Massa muscular está relacionada à força, capacidade funcional e independência conforme envelhecemos.

E existe uma regra bastante simples:

o corpo precisa de motivo para manter aquilo que custa energia para sustentar.

O treinamento de força oferece esse estímulo.

Quando treinamos com uma sobrecarga adequada e existe progressão ao longo do tempo, estamos basicamente dizendo ao corpo:

“Eu ainda preciso desses músculos.”

Isso não significa que você precise virar fisiculturista.

Também não significa treinar até quase desmaiar todos os dias.

Significa oferecer ao músculo um estímulo suficiente para que ele tenha motivo para se adaptar.

2. Mais músculo também ajuda na composição corporal

Essa parte interessa bastante para quem chegou aqui querendo diminuir barriga, melhorar a flacidez ou emagrecer.

Quando pensamos apenas em perder peso, podemos cometer um erro importante:

querer que a balança diminua a qualquer custo.

Só que perder peso e melhorar composição corporal não são exatamente a mesma coisa.

Você pode perder peso perdendo gordura.

Mas também pode perder água e massa muscular.

E o objetivo, principalmente depois dos 40, não deveria ser simplesmente ficar cada vez mais leve.

Eu prefiro pensar em:

reduzir gordura quando necessário e preservar — ou construir — massa muscular.

É isso que começa a mudar o formato do corpo.

Foto: arquivo pessoal

Por isso duas mulheres com o mesmo peso e a mesma altura podem ter corpos completamente diferentes.

A balança não consegue mostrar essa diferença sozinha.

E existe outra relação interessante aqui.

A quantidade de massa magra participa do nosso gasto energético. Isso não significa que ganhar alguns quilos de músculo transforme seu metabolismo em uma máquina de queimar calorias, mas preservar músculos faz parte de um contexto metabólico saudável.

Se você ainda acredita que seu metabolismo simplesmente “desligou” depois dos 40, leia também meu artigo sobre como acelerar o metabolismo depois dos 40 e o que realmente funciona.

3. Seus ossos também gostam de estímulo

Quando pensamos em musculação, normalmente imaginamos músculos.

Mas os ossos também respondem aos estímulos mecânicos.

E isso ganha ainda mais importância para nós, mulheres, conforme envelhecemos.

Com a menopausa e a redução do estrogênio, a perda de massa óssea pode se acelerar.

Por isso, treinamento de força não deveria ser visto apenas como uma ferramenta estética.

Ele também faz parte de uma estratégia muito maior de envelhecimento saudável.

É uma das razões pelas quais eu gosto tanto de mudar a pergunta:

em vez de pensar apenas “como quero estar no próximo verão?”, talvez devêssemos pensar também:

“Como eu quero chegar aos 60, 70 ou 80 anos?”

4. Ser forte facilita a vida fora da academia

Essa talvez seja uma das partes mais bonitas da musculação.

A força construída dentro da academia aparece fora dela.

Carregar compras.

Subir escadas.

Levantar uma mala.

Brincar com os filhos ou netos.

Levantar do chão.

Fazer uma viagem e caminhar bastante.

Realizar tarefas do dia a dia sem depender de alguém.

Parece simples quando somos mais novas.

Mas independência física é uma coisa que muitas vezes só valorizamos quando começamos a perdê-la.

Eu não quero treinar apenas para parecer forte.

Quero ser forte.

Foto: arquivo pessoal

E quero levar essa capacidade comigo durante o maior tempo possível.

5. “Mas musculação vai me deixar grande demais?”

Essa preocupação ainda aparece bastante entre mulheres.

E eu gostaria que ganhar músculo fosse tão fácil assim. 😂

Construir uma quantidade significativa de massa muscular exige tempo, treino adequado, alimentação, recuperação e consistência.

Você não vai acordar enorme porque começou a fazer musculação três vezes por semana.

O que geralmente acontece é justamente o que muitas mulheres procuram:

o corpo começa a ganhar mais contorno.

Pernas e glúteos podem ficar mais firmes.

Braços e costas começam a apresentar mais definição.

E, conforme a composição corporal melhora, aquela sensação de “corpo mole” pode começar a mudar.

Claro que genética, alimentação, treinamento e percentual de gordura influenciam o resultado.

Mas ter medo de pegar peso porque você acha que vai ficar musculosa demais pode estar afastando você justamente de uma das ferramentas mais interessantes para essa fase da vida.

6. E durante a menopausa?

A menopausa não significa que você precise abandonar seus objetivos.

Mas pode significar que algumas coisas merecem mais atenção.

Sono.

Recuperação.

Alimentação.

Proteína.

Estresse.

Treinamento de força.

Atividade física ao longo do dia.

As mudanças hormonais podem influenciar onde acumulamos gordura e também aspectos relacionados à massa muscular e óssea.

Mas eu não gosto da ideia de transformar os hormônios em culpados por tudo.

Porque isso passa uma mensagem perigosa:

“Meu corpo mudou, então não adianta mais.”

E não é assim.

O contexto mudou.

A estratégia também pode mudar.

Inclusive, se você percebeu mudanças principalmente na cintura, eu já expliquei em outro artigo por que a gordura abdominal pode aumentar depois dos 40 e o que realmente ajuda a diminuir.

7. Nunca fiz musculação. Começar depois dos 40 é tarde?

Não.

E essa talvez seja uma das mensagens mais importantes deste texto.

Você não precisava ter começado aos 20.

Não precisava ter sido atleta.

Não precisa conhecer todos os aparelhos da academia.

E não precisa chegar já sabendo treinar.

Todo mundo começa de algum lugar.

O mais importante é que o treinamento seja adequado ao seu nível atual, às suas limitações, ao seu histórico e aos seus objetivos.

Aliás, começar tentando acompanhar o treino de alguém que pratica musculação há dez anos costuma ser uma ótima maneira de transformar uma coisa boa em uma experiência horrível.

😂

Comece do ponto em que você está.

Não do ponto em que outra pessoa está.

8. Quantas vezes por semana uma mulher depois dos 40 precisa fazer musculação?

Não existe um número mágico que sirva para todas.

Uma mulher que consegue treinar duas vezes por semana pode obter benefícios.

Outra pode organizar três ou quatro sessões.

Alguém com mais experiência pode utilizar outra frequência.

O melhor programa não é necessariamente aquele com mais dias.

É aquele que oferece estímulo suficiente, permite recuperação e, principalmente, cabe na sua vida de maneira que você consiga manter.

Treinar seis vezes durante duas semanas e depois abandonar tudo não é melhor do que organizar três bons treinos que você consegue repetir durante meses.

Consistência ainda ganha de perfeição.

9. Você não precisa sair destruída do treino para ele funcionar

Essa ideia também precisa acabar.

Dor muscular não é certificado de treino bem feito.

Suar muito não significa necessariamente que você treinou melhor.

E sair da academia sem conseguir andar não deveria ser o objetivo.

Um bom treinamento precisa ter planejamento.

Exercícios adequados.

Boa execução.

Volume compatível com sua capacidade.

Sobrecarga progressiva.

Recuperação.

E continuidade.

Treinar forte não significa treinar de qualquer jeito.

Principalmente depois dos 40, eu vejo muito mais valor em construir um corpo capaz de continuar treinando por anos do que em colecionar treinos que deixam você destruída por três dias.

10. Musculação não precisa disputar espaço com sua feminilidade

Eu quis colocar este ponto porque ainda existe uma ideia antiga de que força e feminilidade estão em lados opostos.

Não estão.

Uma mulher pode gostar de vestido, maquiagem, salto, cabelo arrumado — ou de absolutamente nada disso — e ainda amar levantar peso.

Pode querer glúteos maiores.

Pode querer braços definidos.

Pode querer apenas envelhecer com independência.

Pode querer tudo isso ao mesmo tempo.

Eu gosto de músculo.

Gosto de me sentir forte.

Gosto do que o treinamento construiu no meu corpo ao longo dos anos.

E não sinto que precise pedir desculpas por isso.

Cada mulher pode escolher o corpo que deseja construir.

Não treine apenas para o corpo que você quer hoje

Se você começou este artigo pensando apenas em emagrecer ou diminuir a barriga, eu gostaria de deixar uma ideia diferente.

Pense na mulher que você quer ser daqui a 10 anos.

Depois daqui a 20.

Talvez 30.

Você quer continuar viajando?

Subindo escadas?

Carregando suas próprias coisas?

Treinando?

Brincando com seus netos?

Vivendo com independência?

Então talvez a musculação que você faz hoje tenha muito mais significado do que algumas calorias gastas durante uma hora de academia.

Depois dos 40, treinar deixa de ser apenas sobre o corpo que você quer ter.

Também passa a ser sobre o corpo que você quer levar para os próximos 20, 30 ou 40 anos.

E, para mim, essa é uma das melhores razões para continuar ficando mais forte.

Sem obsessão.

Sem precisar viver dentro de uma academia.

Sem tentar ter o corpo de outra pessoa.

Menos neura. Mais força. Mais estratégia.

Se você quer começar a musculação ou já treina, mas não sabe se seu treino realmente está adequado ao seu objetivo, um acompanhamento individual pode ajudar a organizar exercícios, volume e progressão de acordo com sua rotina e suas necessidades.

Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF
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