Tênis para musculação ou corrida: qual a diferença e como escolher o ideal?

Tênis para musculação ou corrida: você sabe por que a escolha do calçado pode fazer diferença no seu treino?

Muita gente escolhe o tênis pela beleza, pela marca ou simplesmente porque ele é confortável. Mas será que aquele tênis supermacio, que parece uma nuvem nos pés, é realmente a melhor opção para fazer agachamento, leg press ou stiff?

E será que o tênis de solado reto, tão usado nos treinos de pernas, também é uma boa escolha para correr?

A verdade é que nem todo tênis foi desenvolvido para a mesma finalidade. Enquanto os modelos de corrida costumam priorizar o amortecimento, o conforto e a transição da passada, alguns exercícios de musculação podem se beneficiar de uma base mais firme e menos compressível.

Mas calma! Isso não significa que você precisa sair comprando vários pares de tênis ou que existe um único modelo perfeito para todo mundo.

Como personal trainer, vejo que muitas mulheres se preocupam com a execução dos exercícios, com a carga e com os resultados, mas nem sempre prestam atenção ao calçado que estão usando.

E foi justamente por isso que resolvi trazer esse assunto para o blog.

Neste artigo, vou explicar as diferenças entre os tênis de musculação e corrida, quando o solado reto pode ser interessante, quais cuidados observar e como escolher um calçado adequado à sua rotina.

Tudo de forma prática, sem complicação e, claro, sem neura! 💜

Tênis para musculação ou corrida: quais são as principais diferenças?

Embora todos sejam tênis esportivos, eles não foram necessariamente desenvolvidos para a mesma finalidade.

Tênis para corrida: conforto e movimento repetitivo

Durante a corrida, nossos pés entram em contato com o chão repetidas vezes. Por isso, muitos tênis de corrida apresentam características como:

• Entressola com amortecimento;
• Estrutura pensada para a transição das passadas;
• Solado adaptado ao tipo de terreno;
• Cabedal que favorece o ajuste e a ventilação.

Isso não significa que quanto mais amortecimento, melhor será o tênis. A escolha também depende do conforto, da adaptação, da distância percorrida e das características individuais.

E atenção: amortecimento não é garantia de prevenção de lesões.

Tênis para musculação: firmeza e estabilidade

Na musculação, especialmente em alguns exercícios de força, a necessidade pode ser diferente.

Pense no levantamento terra, no stiff ou em um agachamento com carga. Nesses movimentos, buscamos manter uma base de apoio estável e controlar a posição do corpo.

Um tênis com solado muito macio e compressível pode provocar uma sensação de instabilidade, principalmente quando a carga aumenta.

Por isso, determinados exercícios podem se beneficiar de calçados com:

• Base firme;
• Solado pouco compressível;
• Boa aderência ao chão;
• Ajuste seguro aos pés.

Mas existe um detalhe importante: solado reto, solado rígido e tênis de levantamento de peso não são a mesma coisa.

Vamos entender melhor.

Por que os tênis de solado reto são tão usados no treino de pernas?

Se você acompanha quem pratica musculação há bastante tempo, provavelmente já viu pessoas treinando pernas com All Star, botinhas ou outros tênis de solado reto.

E existe uma explicação biomecânica para essa preferência.

Dois momentos dos meus treinos de inferiores, com calçados diferentes. A escolha do tênis depende do exercício, da estabilidade necessária e das características de cada pessoa. Foto: arquivo pessoal.

Uma base menos compressível

Em exercícios como stiff e levantamento terra, um solado firme e relativamente baixo pode oferecer uma sensação de contato mais direto com o chão.

Diferentemente de alguns tênis de corrida, que possuem uma entressola alta e macia, esses calçados tendem a deformar menos sob carga.

Isso pode facilitar a percepção da base de apoio durante determinados movimentos.

Mas não confunda: sentir mais estabilidade não significa, automaticamente, levantar mais peso ou desenvolver mais músculos.

E não podemos esquecer que o calçado é apenas uma parte do treino. A execução correta, a escolha dos exercícios e a progressão de cargas também fazem diferença. Se você está retomando a academia ou quer entender melhor os benefícios do treinamento de força, vale ler meu artigo sobre musculação depois dos 40.

A ciência ainda não permite afirmar que usar All Star ou botinha produz mais hipertrofia.

E no agachamento, o solado reto é sempre melhor?

Não necessariamente!

O agachamento exige uma combinação de mobilidade, coordenação, força e controle corporal.

Para algumas pessoas, o tênis de solado reto funciona muito bem. Para outras, especialmente dependendo da mobilidade do tornozelo e da técnica, um calçado de levantamento de peso com salto rígido e elevado pode facilitar determinadas posições.

Esse tipo de tênis é diferente de um tênis de corrida com o calcanhar alto e macio.

No calçado de levantamento de peso, a elevação é estruturada e firme, justamente para atender às exigências do movimento.

Portanto, não existe uma regra de que todo treino de pernas precisa ser feito com solado completamente reto.

All Star, botinha de treino ou tênis específico: qual escolher?

Vamos conversar sobre algumas opções que aparecem bastante nas academias.

All Star e outros tênis de solado reto

O All Star ficou popular entre praticantes de musculação por ter um solado relativamente plano e menos acolchoado do que muitos tênis de corrida.

Pode ser uma opção para algumas pessoas em exercícios como levantamento terra e stiff, desde que tenha boa aderência, ajuste adequado e não provoque desconforto.

Mas vale lembrar: o All Star não foi desenvolvido especificamente para levantamento de peso.

Ele também não oferece as mesmas características de todos os calçados esportivos especializados.

Botinhas próprias para musculação

As botinhas de treino são outra opção bastante utilizada, especialmente por quem gosta de treinar inferiores.

Alguns modelos têm solado plano, estrutura firme e boa aderência.

Só não devemos escolher uma botinha apenas pela aparência ou pelo cano alto.

O que importa é observar se o calçado oferece estabilidade, ajuste e liberdade de movimento compatíveis com o exercício.

Tênis de treinamento

Existem ainda tênis desenvolvidos para treinamento em academia, que procuram equilibrar estabilidade e versatilidade.

Eles podem fazer sentido para quem combina musculação com exercícios funcionais ou atividades variadas.

Entretanto, cada modelo tem características próprias. Alguns são mais firmes, enquanto outros priorizam conforto e flexibilidade.

Tênis específicos para levantamento de peso

Os tênis de levantamento de peso, também conhecidos como weightlifting shoes, costumam ter solado rígido e salto elevado.

Podem ser úteis em movimentos como o agachamento, dependendo da técnica e das características individuais.

Não são necessários para todas as pessoas, nem são a melhor escolha para correr.

Dá para treinar apenas de meia?

Talvez você já tenha visto alguém fazendo levantamento terra de meia ou usando meias antiderrapantes na academia.

A ideia costuma ser reduzir a espessura entre o pé e o chão.

Mas é preciso ter cuidado.

Meias comuns podem escorregar e não oferecem a mesma proteção de um calçado. Mesmo as antiderrapantes precisam ter aderência adequada à superfície e ser compatíveis com o exercício.

Além disso, muitas academias exigem o uso de calçados fechados por questões de segurança.

Por isso, eu não recomendo simplesmente tirar o tênis no meio do treino sem avaliar o ambiente, as regras da academia e as necessidades individuais.

Quem tem problemas nos pés, joelhos ou coluna pode usar tênis de solado reto?

Aqui precisamos ter atenção especial.

Nem todo mundo se adapta bem a um calçado com pouco amortecimento ou suporte.

Pessoas com dor nos pés, alterações importantes na marcha, lesões, limitações de mobilidade ou outras condições podem precisar de características específicas no calçado.

Isso não quer dizer que qualquer problema no joelho ou na coluna proíba o uso de tênis de solado reto.

A escolha deve ser individualizada.

Respeitar as necessidades do corpo também significa adaptar o treinamento às diferentes fases da vida. Se você está passando pela menopausa, tenho outro conteúdo que pode ajudar: treino na menopausa: musculação, cardio e recuperação.

Se você sente dor ao treinar, tem alguma lesão ou recebeu orientação para utilizar determinado tipo de calçado, não faça mudanças apenas porque viu alguém usando um modelo diferente.

Nesses casos, vale conversar com um profissional de saúde habilitado e ajustar o treino conforme a necessidade.

Lembre-se: o tênis deve ajudar você a treinar com conforto e segurança, não criar mais uma preocupação.

O que os estudos científicos mostram sobre o calçado na musculação?

Pesquisas em biomecânica mostram que diferentes tipos de calçado podem modificar a execução de exercícios como o agachamento.

Entre as características estudadas estão a elevação do calcanhar, a rigidez do solado e as mudanças nos ângulos das articulações.

Alguns estudos observaram diferenças na posição do tronco, nos movimentos dos joelhos e tornozelos e na distribuição das exigências entre as articulações.

Mas precisamos interpretar esses resultados com cuidado.

Uma mudança na biomecânica não significa necessariamente maior segurança, menor risco de lesão ou melhores resultados de hipertrofia.

Além disso, muitos estudos utilizam amostras pequenas e participantes com características específicas. Nem sempre os resultados podem ser aplicados a todas as mulheres que treinam na academia.

Por isso, o que considero mais importante é combinar conhecimento científico com avaliação individual, técnica e progressão adequada do treino.

Qual tênis usar para correr ou caminhar?

Se o seu objetivo é correr, o raciocínio muda um pouco.

Na corrida, você realiza centenas ou milhares de passadas, e o calçado precisa funcionar bem durante esse movimento repetitivo.

Na escolha, observe:

• Conforto desde os primeiros passos;
• Espaço adequado para os dedos;
• Bom ajuste no calcanhar;
• Solado apropriado para o terreno;
• Características compatíveis com seu volume de corrida.

Um tênis de corrida não precisa ser o mais caro para funcionar bem.

Também não existe um nível de amortecimento perfeito para todo mundo.

Para quem caminha, o conforto, o ajuste e a aderência continuam sendo importantes, embora as exigências possam ser diferentes das de uma corrida intensa.

Dá para usar o mesmo tênis para musculação e corrida?

Sim, dependendo do que você faz!

Se sua rotina envolve musculação leve, aparelhos e alguns minutos de caminhada na esteira, um tênis confortável e estável pode atender às duas atividades.

Agora, se você realiza treinos pesados de inferiores e também corre distâncias maiores, pode fazer sentido ter calçados diferentes.

Um para as exigências dos exercícios de força e outro para correr.

Mas isso não é uma obrigação.

O importante é entender que um calçado muito bom para corrida pode não ser o mais adequado para um levantamento terra pesado — e vice-versa.

Sugestões de tênis para musculação e corrida

Agora que você já entendeu as diferenças, separei alguns tipos de calçados e acessórios que podem fazer sentido para diferentes treinos.

Antes de escolher, confira o modelo, o tamanho, as características do solado e a política de troca da loja.

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Tênis para musculação e treino de pernas

Opção 1 — Tênis de solado reto

Tênis Feminino Converse Chuck Taylor All Star Branco

Tênis Unissex All Star Converse Chuck Taylor Preto Original

Uma alternativa para quem procura uma base firme e pouco compressível em determinados exercícios de força.

Tênis adidas Dropset Base Trainer

Tênis Academia Treino Unissex Tribase Cross 2se Under Armour

Opção 2 — Botinha para musculação

Bota Botinha Sneakers Treino Zíper Maromba Fitness

Pode ser interessante para quem prefere modelos de cano alto, desde que o solado seja adequado, tenha boa aderência e o calçado fique bem ajustado.

Opção 3 — Tênis específico para treinamento

Tênis adidas Dropset Control Trainer

Uma possibilidade para quem combina diferentes exercícios na academia e busca um modelo versátil.

Tênis para corrida e caminhada

Opção 4 — Tênis para corrida

Olympikus Corre 4 *

Tênis Fila Maxxi Lite Masculino Leve Confortável

Para quem corre regularmente, vale procurar um modelo confortável, com ajuste adequado e características compatíveis com a distância e o terreno.

Opção 5 — Tênis para caminhada

Tênis Fila Striker Masculino Estilo Esportivo Confortável

Tênis Asics Gel Excite 11 Cinza Verde

Uma opção para quem prioriza caminhadas e atividades do dia a dia, considerando conforto, aderência e ajuste.

Meias e acessórios para treinar

Opção 6 — Meias antiderrapantes

Sapatilha Fiber Training

Podem ser utilizadas em situações específicas, quando houver aderência adequada e o ambiente permitir. Não substituem automaticamente a proteção de um tênis.

Cinco erros comuns na hora de escolher o tênis para treinar

1. Escolher apenas pela aparência. Um tênis bonito não é necessariamente o mais adequado para o exercício.

2. Achar que mais amortecimento é sempre melhor. Em algumas atividades, uma base firme pode ser mais interessante.

3. Copiar o calçado de outra pessoa. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você.

4. Ignorar dor ou desconforto. Se o calçado provoca sintomas, vale investigar o motivo em vez de insistir.

5. Acreditar que o tênis substitui uma boa execução. Nenhum calçado compensa técnica inadequada, carga excessiva ou falta de progressão.

Afinal, qual é o melhor tênis para o seu treino?

Se você chegou até aqui, já percebeu que não existe uma resposta única.

Para determinados exercícios de musculação, especialmente movimentos de força, uma base firme e pouco compressível pode ser vantajosa.

Para correr, outras características, como conforto, ajuste e adaptação ao movimento repetitivo, ganham importância.

E, dependendo da sua rotina, um único tênis pode funcionar bem.

O que não vale é acreditar que todo mundo precisa comprar o mesmo modelo para treinar direito.

Meu conselho? Antes de olhar a marca, olhe para o seu treino.

Pense nos exercícios que você faz, nas suas necessidades e no conforto que o calçado oferece.

Porque treinar bem não é seguir todas as tendências da academia. É fazer escolhas que ajudam você a manter a constância, com segurança e sem neura.

E se você quer continuar cuidando da força, da firmeza e da saúde muscular, também vale conferir meu artigo sobre flacidez depois dos 40, em que explico o que realmente ajuda a melhorar o aspecto e a sustentação do corpo.

Você já tinha reparado nessa diferença?

Lá no meu Instagram, compartilhei um vídeo mostrando a diferença entre tênis para musculação e corrida, e ele alcançou milhões de visualizações!

Postagem no Instagram

Agora me conta: você costuma treinar pernas com tênis de corrida, All Star, botinha ou outro modelo?

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Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF
📩 Consultoria online personalizada
Instagram: @treinacomana

Cuidar do corpo é importante. Fazer isso sem neura é melhor ainda! 💜

Referências científicas

Para quem gosta de entender um pouco mais sobre a ciência por trás do treino, separei alguns estudos sobre como diferentes tipos de calçados podem influenciar a biomecânica do agachamento e de outros exercícios de força.

1. Pangan e Leineweber (2021). Revisão de estudos sobre o efeito do calçado e da elevação do calcanhar na execução do agachamento. Consultar estudo no PubMed.
2. Legg e colaboradores (2017). Pesquisa sobre diferenças biomecânicas entre tênis esportivos e calçados específicos para levantamento de peso. Consultar estudo no PubMed.
3. Southwell e colaboradores (2016). Estudo sobre como diferentes condições de calçado influenciam a distribuição das exigências articulares durante o agachamento. Consultar estudo no PubMed.
4. Estudo publicado em 2019. Investigação sobre os efeitos da elevação do calcanhar na execução do agachamento. Consultar estudo no PubMed.

Importante: esses estudos ajudam a compreender a biomecânica dos movimentos, mas não demonstram que um único tipo de tênis seja o melhor para todas as pessoas, nem que determinado calçado garanta prevenção de lesões ou maior hipertrofia.