Como acelerar o metabolismo depois dos 40: o que realmente funciona

Quer saber como acelerar o metabolismo depois dos 40? Se você sente que seu metabolismo resolveu tirar férias, entenda o que realmente funciona — sem dietas malucas e sem neura.

Você continua comendo praticamente as mesmas coisas, talvez até esteja se cuidando mais do que antes, mas alguma coisa parece diferente. A cintura muda, perder gordura parece exigir mais esforço e, às vezes, o peso nem sobe tanto, mas o corpo já não responde exatamente como respondia aos 25 ou 30.

E aí vem aquela conclusão:

“Meu metabolismo ficou lento.”

Mas será que é isso mesmo?

Não exatamente.

Depois dos 40, algumas mudanças realmente podem acontecer no nosso corpo. Só que colocar toda a culpa em um “metabolismo lento” simplifica demais uma história que envolve massa muscular, nível de atividade física, alimentação, sono, rotina e, para muitas mulheres, a transição para a menopausa.

E entender isso é uma boa notícia, porque significa que ainda existem muitas coisas que podemos fazer.

O metabolismo realmente fica mais lento depois dos 40?

Primeiro precisamos tirar uma coisa da frente: seu metabolismo não acorda no aniversário de 40 anos e decide parar de funcionar.

O gasto de energia do nosso corpo é resultado de vários componentes. Existe a energia necessária simplesmente para nos mantermos vivos, aquela que gastamos para digerir os alimentos, a utilizada durante os exercícios e também toda a movimentação que fazemos ao longo do dia.

E é justamente aí que a história começa a ficar interessante.

Com o passar dos anos, algumas pessoas começam a se movimentar menos sem perceber. Passam mais tempo sentadas, caminham menos, têm uma rotina mais corrida e também podem perder massa muscular, principalmente quando não fazem treinamento de força.

Nas mulheres, ainda existe outro fator importante: a transição para a menopausa. As alterações hormonais desse período estão relacionadas a mudanças na composição corporal e podem favorecer uma maior concentração de gordura na região abdominal.

Isso não significa que toda mulher depois dos 40 vai engordar — e muito menos que emagrecer se tornou impossível.

Talvez apenas não faça mais sentido tentar resolver tudo exatamente da mesma maneira que fazíamos 20 anos atrás.

Talvez seu metabolismo não tenha parado. Sua rotina é que mudou.

Essa é uma parte que eu gosto muito de observar.

Às vezes a pessoa me diz:

“Ana, eu como exatamente como comia antes.”

Pode até ser. Mas será que ela se movimenta como antes?

Quando somos mais novas, muitas vezes fazemos uma quantidade enorme de movimento sem chamar aquilo de exercício. Caminhamos mais, subimos escadas, saímos mais, passamos menos horas sentadas e corremos de um lado para o outro.

Depois a vida muda.

Trabalho, filhos, casa, compromissos, computador, carro… e aquele movimento que acontecia naturalmente pode ir diminuindo sem que a gente perceba.

São pequenas diferenças, mas, quando se repetem todos os dias, elas também entram na conta do gasto energético.

Por isso, antes de procurar algum suplemento milagroso para acelerar o metabolismo depois dos 40, eu começaria olhando para algo muito mais simples:

quanto você realmente se movimenta durante o seu dia?

Massa muscular importa — e muito

Se existe uma coisa que eu gostaria que mais mulheres entendessem depois dos 40 é a importância de preservar massa muscular.

E não estou falando apenas de estética.

Músculo significa força, funcionalidade, independência e capacidade de continuar fazendo as coisas que queremos conforme os anos passam. É por isso que a musculação ganha ainda mais importância nessa fase.

Não porque fazer musculação vá transformar seu corpo em uma “máquina de queimar calorias” 24 horas por dia. Essa promessa seria exagerada.

O treinamento de força é importante porque ajuda a preservar e desenvolver massa muscular, melhora nossa capacidade física e contribui para que continuemos treinando, caminhando, carregando peso e vivendo de maneira ativa.

Quando penso no corpo que quero ter daqui a 10, 20 ou 30 anos, não penso apenas em ser mais magra.

Eu quero ser forte.

Quero conseguir carregar minhas coisas, subir uma escada, treinar, viajar, trabalhar, cuidar da minha vida e continuar independente.

E talvez esse seja um dos melhores motivos para começar — ou continuar — treinando força agora.

Treinar força depois dos 40 não é apenas uma questão estética. É investir na massa muscular, na força e na independência que queremos preservar para os próximos anos. Foto: arquivo pessoal.

E a gordura abdominal que começa a aparecer?

Esse assunto merece atenção especial porque é justamente uma das mudanças que muitas mulheres percebem nessa fase.

A transição para a menopausa pode favorecer mudanças na distribuição da gordura corporal, com maior concentração na região abdominal. Ou seja: às vezes a balança não mudou tanto, mas a cintura mudou.

Foi exatamente por isso que escolhi esse assunto para o primeiro artigo do Mulher Sem Neura.

Se você percebeu essa mudança na cintura, vale entender também por que a gordura abdominal depois dos 40 pode aumentar e o que realmente ajuda a diminuir.

Lá eu explico com mais detalhes a relação entre idade, menopausa, massa muscular, estilo de vida e gordura abdominal.

O mais importante aqui é entender que isso não significa que os hormônios “estragaram” seu metabolismo. O corpo está passando por mudanças, mas alimentação, treinamento, movimento diário, sono e outros hábitos continuam tendo um papel enorme.

Então, como acelerar o metabolismo depois dos 40?

Talvez essa nem seja a melhor pergunta.

Em vez de procurar alguma coisa que faça seu metabolismo trabalhar magicamente mais rápido, eu prefiro pensar:

Como posso criar uma rotina que ajude meu corpo a funcionar melhor e preserve minha massa muscular?

A resposta é menos milagrosa do que aquelas que vemos por aí, mas muito mais útil na vida real.

1. Faça musculação com regularidade

Não precisa treinar sete dias por semana. Também não precisa sair da academia destruída para considerar que o treino funcionou.

Um bom treinamento precisa ter organização, exercícios adequados, intensidade compatível com você e progressão ao longo do tempo.

Treinar força regularmente é muito mais importante do que fazer uma semana perfeita e desaparecer nas três seguintes.

Eu sempre volto para a mesma palavra:

consistência.

O corpo responde ao que fazemos repetidamente.

O treinamento de força ajuda a preservar massa muscular, força e capacidade física ao longo do envelhecimento. Foto: Imagem criada com auxilio de IA.

2. Pare de tratar comida como inimiga

Essa talvez seja uma das maiores mudanças de mentalidade que podemos fazer.

Quando alguém quer emagrecer, normalmente a primeira reação é começar a cortar.

Corta pão. Corta arroz. Corta jantar. Corta fruta.

Daqui a pouco está tentando sobreviver com café, salada e força de vontade.

Não precisa ser assim.

Para perder gordura, a quantidade total de energia consumida importa. Mas isso não significa viver com fome ou eliminar grupos inteiros de alimentos sem necessidade.

Eu gosto de pensar em uma alimentação que você consiga manter na vida real: comida de verdade na maior parte do tempo, quantidades adequadas às suas necessidades e espaço para viver também.

Porque uma dieta perfeita durante dez dias, mas impossível de sustentar depois, não resolve muita coisa.

3. Dê atenção à proteína

Depois dos 40, preservar massa muscular passa a ser uma prioridade ainda maior. E, junto com o treinamento de força, consumir proteína suficiente é uma das peças dessa construção.

Isso não significa viver de frango e whey.

Ovos, carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas e outras fontes podem fazer parte da alimentação de acordo com as necessidades e preferências de cada pessoa.

Mais importante do que procurar um alimento “metabólico” é garantir que sua alimentação esteja ajudando você a preservar aquilo que não queremos perder:

massa muscular.

4. Movimente-se fora da academia também

Você pode fazer um ótimo treino durante uma hora e ainda passar praticamente todo o restante do dia sentada.

Por isso gosto de separar duas coisas: treinar e ser uma pessoa ativa.

As duas são importantes.

Caminhar, subir escadas, cuidar da casa, trabalhar no jardim, passear com o cachorro, levantar da cadeira durante o expediente… tudo isso é movimento.

Eu moro no sítio e sei muito bem que tem dia em que o treino é apenas uma parte de toda a atividade que acontece por aqui. 😅 Entre uma coisa e outra, tem afazeres da casa, criação, colheita e tudo aquilo que faz parte da rotina.

Não precisamos transformar cada movimento em uma meta de calorias.

Só precisamos lembrar que nosso corpo foi feito para se movimentar.

5. Não trate o cardio como castigo

Cardio não precisa ser pagamento pelo que você comeu — e muito menos punição porque saiu da dieta no final de semana.

Caminhada, bicicleta, corrida, escada e outras atividades aeróbicas podem complementar muito bem a musculação, além de trazer benefícios importantes para a saúde cardiovascular.

As recomendações gerais para adultos incluem atividade aeróbica regular combinada com exercícios de fortalecimento muscular.

Mas isso não significa que amanhã você precise sair do zero para uma rotina perfeita.

Comece do ponto em que está.

Se hoje você praticamente não caminha, caminhar um pouco mais já é uma mudança. Depois você evolui.

6. Sono também faz parte do processo

Eu sei. Essa é a parte que todo mundo quer pular. 😂

É muito mais interessante procurar um suplemento novo do que admitir que estamos dormindo cinco horas por noite.

Só que sono e composição corporal não vivem em mundos separados. Dormir mal pode interferir na disposição, no treinamento, na fome, nas escolhas alimentares e até na nossa vontade de nos movimentarmos no dia seguinte.

Para algumas mulheres, a perimenopausa e a menopausa ainda podem trazer alterações no sono.

Então, se você está fazendo tudo “certo”, mas vive exausta, talvez seja hora de olhar para essa parte da rotina também.

7. Não existe alimento que ligue o “modo turbo”

Café. Canela. Gengibre. Água com limão. Chá verde.

Provavelmente você já viu algum deles sendo vendido como segredo para acelerar o metabolismo.

Alguns alimentos e substâncias podem ter pequenos efeitos, mas nenhum deles vai compensar uma rotina inteira.

Se você gosta de café, tome seu café. Se gosta de canela, use canela.

Só não coloque sobre uma colher de canela a responsabilidade que pertence aos seus hábitos.

O básico continua pouco glamouroso:

treinamento de força, alimentação adequada, movimento, sono e consistência.

E talvez seja justamente por ser tão simples que tanta gente continue procurando outra resposta.

Depois dos 40 precisamos comer cada vez menos?

Não necessariamente.

Essa ideia pode colocar muitas mulheres em uma sequência interminável de restrições:

Come menos. O peso trava. Come menos ainda. Fica cansada. Treina pior. Sente mais fome. Abandona tudo.

E começa novamente na segunda-feira.

A necessidade energética é individual e depende de vários fatores, como tamanho corporal, composição corporal, atividade física, rotina e objetivo.

Por isso não existe uma quantidade universal de calorias que toda mulher depois dos 40 deveria consumir.

O objetivo não deveria ser descobrir “o mínimo que consigo comer”.

Deveria ser encontrar uma estratégia adequada às suas necessidades, que possa ser mantida e que não transforme sua relação com a comida em uma guerra.

E os suplementos para acelerar o metabolismo?

Eu deixaria isso bem para depois.

Antes de comprar qualquer produto prometendo acelerar metabolismo, eu olharia para algumas perguntas:

Você está treinando força? Está se movimentando durante o dia? Sua alimentação está minimamente organizada? Consome proteína suficiente? Está dormindo bem? Consegue manter essa rotina por meses?

Se várias respostas forem “não”, provavelmente não é um suplemento que está faltando.

E se existir suspeita de alguma condição clínica ou alteração hormonal importante, aí não é assunto para chá, cápsula ou dica de internet.

É assunto para avaliação com um profissional de saúde habilitado.

Depois dos 40 o jogo muda, mas ele não acaba

Talvez você realmente perceba que seu corpo não responde exatamente como respondia aos 20.

O meu também não.

A solução não é tentar voltar aos 20. É aprender a cuidar do corpo que temos agora — e, principalmente, daquele que queremos levar conosco para as próximas décadas.

Quanto mais eu penso sobre envelhecimento, menos me interessa apenas pesar pouco.

Quero músculo. Quero força. Quero mobilidade. Quero disposição. Quero saúde.

E quero conseguir aproveitar minha vida.

Se junto com isso eu olhar no espelho e gostar do que vejo, melhor ainda. 😉

Se eu estivesse começando hoje, faria assim

Eu não começaria comprando suplemento e também não eliminaria pão, arroz ou qualquer outro alimento aleatoriamente.

Começaria pelo básico: treinamento de força regular, refeições mais organizadas, atenção à proteína, mais movimento durante o dia e um olhar mais cuidadoso para o sono.

Depois observaria o que acontece.

Não durante três dias. Durante semanas e meses.

Porque nosso corpo não precisa de mais uma estratégia desesperada.

Precisa de tempo suficiente para responder a uma estratégia boa.

E talvez essa seja uma das coisas que eu mais quero mostrar aqui no Mulher Sem Neura: você não precisa transformar sua vida inteira de uma vez para começar a cuidar melhor de si.

Aos 20, aos 30, aos 40 ou depois deles.

O objetivo não é voltar no tempo.

É construir um corpo forte e uma rotina que façam sentido para a vida que você tem hoje.

Ana Paula Schroeder | Personal Trainer – CBMF
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