Gordura abdominal depois dos 40: por que ela aumenta e o que realmente ajuda a diminuir

A gordura abdominal depois dos 40 é uma mudança que muitas mulheres começam a perceber mesmo sem grandes alterações na balança. Às vezes, o peso permanece parecido, mas a cintura muda, as roupas vestem diferente e aquela região parece responder menos do que antes.

Você sente que está fazendo praticamente as mesmas coisas de antes, mas a barriga resolveu não colaborar?

A roupa ainda serve, o peso às vezes nem mudou tanto, mas você olha no espelho e percebe que a cintura não é mais a mesma.

E aí começa aquela história que muitas de nós conhecemos:

“Deve ser a idade.”

“Meu metabolismo parou.”

“Depois dos 40 é impossível perder barriga.”

Calma.

O corpo feminino realmente passa por mudanças importantes nessa fase, principalmente quando começamos a entrar na perimenopausa e na menopausa. Mas isso não significa que você esteja condenada a acumular gordura abdominal pelo resto da vida.

E muito menos que precise passar fome ou morar na academia.

Vamos entender o que está acontecendo?

Por que a gordura abdominal depois dos 40 pode aumentar?

Uma coisa importante é separar duas situações: ganhar peso e mudar a distribuição da gordura corporal não são exatamente a mesma coisa.

Durante a transição para a menopausa, as alterações hormonais podem favorecer uma mudança no lugar em que o corpo armazena gordura.

Em outras palavras: aquela distribuição mais concentrada em quadris e coxas pode começar a mudar, com maior tendência ao acúmulo na região abdominal.

A queda do estrogênio está relacionada a essa mudança na composição e distribuição da gordura corporal.

Mas aqui está um detalhe que eu faço questão de deixar claro:

não podemos colocar toda a culpa nos hormônios.

O envelhecimento também entra nessa conta.

Com o passar dos anos, podemos perder massa muscular, especialmente se não fazemos treinamento de força. Muitas pessoas também começam a se movimentar menos no dia a dia sem perceber.

Some a isso noites mal dormidas, rotina corrida, alimentação desorganizada, estresse e menor gasto energético.

Pronto.

Temos vários fatores acontecendo ao mesmo tempo.

Por isso eu não gosto daquela conversa de que “seus hormônios estão desregulados e por isso você não emagrece”.

O corpo é muito mais complexo do que isso.

As mudanças hormonais da meia-idade podem alterar a distribuição da gordura corporal, mas idade, alimentação, atividade física, sono e outros fatores também participam desse processo. Foto: Imagem criada com auxílio de IA.

Gordura abdominal não é toda igual

Quando falamos em “barriga”, também precisamos entender que existem diferentes tipos de gordura.

A gordura subcutânea é aquela localizada logo abaixo da pele — aquela que conseguimos pinçar com os dedos.

Já a gordura visceral fica mais profundamente no abdômen, ao redor dos órgãos.

E é principalmente essa segunda que merece atenção do ponto de vista da saúde.

O excesso de gordura visceral está associado a maior risco cardiometabólico, incluindo alterações na sensibilidade à insulina, pressão arterial e doenças cardiovasculares.

Ou seja, diminuir o excesso de gordura abdominal pode ser uma questão estética para você — e não há problema nenhum nisso —, mas também pode ser uma questão de saúde.

“Então é o cortisol que está fazendo minha barriga crescer?”

Você provavelmente já viu isso nas redes sociais.

“Barriga de cortisol.”

“Barriga hormonal.”

“Destrave seus hormônios.”

Eu mesma vejo esse tipo de conteúdo o tempo todo.

O cortisol é um hormônio importante e o estresse crônico pode, sim, interferir no sono, no apetite, nas escolhas alimentares e em diversos aspectos da saúde.

Mas olhar para uma barriga e afirmar que ela existe porque o cortisol está alto é uma simplificação enorme.

Não existe um formato de barriga que permita diagnosticar seu cortisol pelo espelho.

Da mesma maneira, não faz sentido tentar “equilibrar cinco hormônios” tomando um chá ou suplemento e esperar que a gordura abdominal desapareça.

Se existe suspeita de alteração hormonal ou algum sintoma importante, isso merece avaliação adequada.

Para a maioria de nós, entretanto, vale olhar primeiro para o conjunto da rotina.

O que realmente ajuda a diminuir a gordura abdominal?

Aqui talvez venha a parte menos emocionante do artigo.

Não existe um exercício que escolha exatamente de onde o corpo vai retirar gordura.

Fazer 300 abdominais não obriga seu organismo a utilizar a gordura que está em cima do abdômen.

O abdominal é ótimo para fortalecer a musculatura do core. Eu uso e gosto.

Mas fortalecer o abdômen e perder gordura abdominal são coisas diferentes.

Para reduzir gordura corporal, precisamos trabalhar o conjunto.

E existem alguns pontos que considero fundamentais.

1. Musculação precisa entrar nessa conversa

Se tem uma coisa que eu gostaria que mais mulheres entendessem é a importância de preservar e construir massa muscular.

Principalmente conforme envelhecemos.

Musculação não serve apenas para deixar perna e glúteo bonitos.

Inclusive, já expliquei aqui no blog por que a musculação depois dos 40 se torna ainda mais importante para a mulher.

Músculo participa da nossa força, funcionalidade, metabolismo e independência ao longo da vida.

E se você sente que ele ficou mais lento com a idade, também vale entender o que realmente funciona para acelerar o metabolismo depois dos 40.

E existe outro detalhe: quando queremos emagrecer, não queremos simplesmente que o número da balança diminua.

Queremos, idealmente, perder gordura preservando o máximo possível de massa magra.

É por isso que treinamento de força ocupa um espaço tão importante na minha rotina e também no trabalho que faço.

E não, você não precisa treinar sete dias por semana.

Um programa bem estruturado, adaptado à sua realidade e executado com consistência vale muito mais do que começar uma rotina impossível e abandonar tudo duas semanas depois.

Mulher praticando musculação e cuidados com a gordura abdominal depois dos 40

Treinar força com regularidade ajuda a preservar e desenvolver massa muscular, algo especialmente importante conforme os anos passam. Foto: arquivo pessoal

2. Alimentação importa — mas você não precisa viver de dieta

Para perder gordura corporal é necessário que, ao longo do tempo, exista um balanço energético compatível com esse objetivo.

Traduzindo para a vida real: se consumimos constantemente mais energia do que gastamos, perder gordura fica difícil, mesmo quando os alimentos são considerados “saudáveis”.

Castanhas são saudáveis.

Azeite é saudável.

Abacate é saudável.

Chocolate 70% pode perfeitamente fazer parte da alimentação.

Mas todos continuam fornecendo calorias.

Isso também não significa que você precise pesar uma folha de alface pelo resto da vida.

Eu prefiro pensar em uma alimentação que você consiga sustentar.

Proteína suficiente, vegetais, frutas, alimentos minimamente processados na maior parte do tempo e quantidades compatíveis com seu objetivo.

E espaço para viver.

Porque se a sua dieta funciona apenas quando você não sai de casa, não viaja, não vai a restaurante e não tem vida social, talvez o problema não seja sua falta de disciplina.

Talvez seja a dieta.

3. Proteína merece atenção

Quando o objetivo envolve melhorar composição corporal, a proteína é uma grande aliada.

Ela ajuda na manutenção e construção de massa muscular e também costuma contribuir para a saciedade.

Isso fica ainda mais relevante quando juntamos musculação e envelhecimento.

Não significa que você precise transformar toda refeição em um pote de frango.

Ovos, carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas e outras fontes podem participar da alimentação conforme as necessidades e preferências de cada pessoa.

A quantidade ideal não é exatamente igual para todo mundo, então desconfie de uma recomendação universal que sirva para qualquer mulher.

Se você tem dúvida sobre quantidade e distribuição ao longo do dia, expliquei isso em detalhes no artigo sobre proteína depois dos 40.

4. Cardio ajuda, mas não precisa virar castigo

Caminhada, bicicleta, corrida, escada, dança…

Escolha algo que consiga fazer.

A atividade aeróbica aumenta nosso gasto energético e traz benefícios cardiovasculares importantes.

As recomendações gerais para adultos incluem atividade aeróbica regular associada a exercícios de fortalecimento muscular.

Mas eu não quero que você saia daqui pensando:

“Então preciso fazer uma hora de cardio todos os dias.”

Não.

Comece de onde você está.

Uma caminhada já é melhor do que nenhuma caminhada.

E existe algo que muita gente esquece: o movimento fora da academia também conta.

Andar mais, subir escadas, fazer tarefas de casa, trabalhar no jardim, passear com o cachorro…

No meu caso, até os afazeres do sítio entram nessa conta. 😅

Nosso corpo não sabe se o movimento aconteceu em uma esteira bonita ou carregando alguma coisa de um lado para o outro.

Movimento é movimento.

5. Dormir não é perda de tempo

Essa é uma parte que muita gente tenta ignorar.

Queremos resolver tudo com treino e dieta enquanto dormimos cinco horas por noite.

Sono insuficiente pode interferir na fome, na disposição, na recuperação e na capacidade de manter bons hábitos.

E aqui entra novamente a fase dos 40+.

Para algumas mulheres, perimenopausa e menopausa trazem alterações no sono, inclusive associadas a ondas de calor e suores noturnos.

Se você está dormindo muito mal de forma persistente, não trate isso simplesmente como “coisa da idade”.

Vale investigar.

6. Pare de procurar um alimento que “derrete barriga”

Água com limão.

Chá em jejum.

Canela.

Gengibre.

Vinagre.

Detox.

Eu sei que seria maravilhoso se um desses resolvesse tudo.

Mas não existe alimento capaz de escolher a gordura da sua barriga e fazê-la desaparecer.

Alguns desses alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável.

Eu mesma posso gostar e consumir vários deles.

A diferença está em não atribuir ao alimento um poder que ele não possui.

Você não precisa de um detox para compensar o final de semana.

Precisa voltar à rotina.

Simples assim.

E a balança?

Outro ponto que causa muita neura.

Seu peso pode oscilar por vários motivos: quantidade de comida no trato gastrointestinal, ingestão de carboidratos, sódio, hidratação, ciclo menstrual e retenção de líquidos, entre outros fatores.

Por isso eu não gosto de avaliar progresso olhando apenas um número isolado.

Observe também:

• medidas;
• fotos;
• como suas roupas vestem;
• desempenho no treino;
• força;
• disposição;
• consistência ao longo das semanas.

Uma pesagem isolada conta muito pouco sobre sua composição corporal.

Depois dos 40 ficou mais difícil. Ficou impossível? Não.

Talvez essa seja a parte que eu mais queria que você levasse deste artigo.

Seu corpo aos 45 não precisa responder exatamente como respondia aos 20.

E tudo bem.

Nós mudamos.

Nossa rotina muda.

Os hormônios mudam.

A quantidade de massa muscular pode mudar.

A maneira como armazenamos gordura pode mudar.

Mas isso não significa que depois de determinada idade devemos simplesmente desistir.

Na verdade, eu gosto de pensar justamente ao contrário.

Quanto mais os anos passam, mais importante fica cuidar daquilo que queremos levar conosco para o futuro.

Músculo.

Força.

Mobilidade.

Saúde óssea.

Condicionamento.

Independência.

E, sim, também podemos querer olhar no espelho e gostar do que estamos vendo.

Uma coisa não anula a outra.

Por onde eu começaria?

Se você está incomodada com a gordura abdominal e não sabe o que fazer primeiro, eu não começaria comprando suplemento.

Também preparei um guia completo sobre como perder barriga depois dos 40, reunindo o que realmente faz diferença nesse processo.

Também não começaria cortando todos os carboidratos da casa.

Começaria pelo básico:

Treine força com regularidade.

Organize sua alimentação sem radicalismo.

Tenha proteína nas refeições.

Movimente-se mais durante o dia.

Inclua atividade aeróbica dentro da sua realidade.

Cuide do sono.

Dê tempo ao processo.

Parece simples.

E é justamente por isso que muita gente continua procurando alguma coisa mais mirabolante.

Só que simples não significa fácil.

O resultado vem da repetição dessas escolhas por tempo suficiente.

Sem neura, mas com consistência

O nome deste blog não foi escolhido por acaso.

Para mim, viver sem neura não significa não ter objetivo.

Também não significa comer qualquer coisa, nunca treinar e esperar resultado.

Significa entender que você não precisa fazer tudo perfeitamente para fazer muito bem feito.

Perdeu um treino?

Volte no próximo.

Saiu para jantar?

Aproveite e retome sua alimentação normal na refeição seguinte.

Teve uma semana complicada?

Não transforme sete dias ruins em sete meses.

Seu corpo não precisa de punição.

Precisa de consistência.

E se você chegou aos 40, 50 ou 60 achando que já passou da hora de mudar, talvez seja exatamente o contrário.

Talvez seja uma ótima hora para começar.

Sem milagre. Sem terrorismo. Sem neura.